Sağlık

Diyet ve Dengeli Beslenme - Havas Okulu
Mobil Görünümdesiniz Klasik Görünüm için TIKLAYINIZ Kayıt ol
Havas Okulu
Etiketlenen Kullanıcılar

1 2 3 
Sağlık>Diyet ve Dengeli Beslenme
SiLence 01:50 18.02.17
Akapunktur

AKUPUNKTUR NEDİR?


Klasik Çin tıbbında insan yaşayan evrenin bir parçası olarak kabul edilir ve herşeyin içinde varolan evrensel gücün insanın da içinde bulunduğuna inanılır. “Chi” adı verilen bu enerji insan vücudunda “meridyen” denilen kanallarda dolaşır. Akupunktur yöntemi ile bu kanallarda meydana gelen enerji dolaşım engelini ortadan kaldırarak dengeyi sağlamak ve bu şekilde hastalığı önlemek amaçlanır.

İnsan vücudunun kendi kendini onarım gücü çok yüksektir. Vücudumuzda bu gücü harekete geçiren belli uyarı noktaları vardır ki bunlara “akupunktur noktaları” denir. Bu noktalar uyarılarak vücudumuzdaki enerji dolaşımı normale döndürülür ve hastalık hali ortadan kaldırılır. Böylece organizma ilaç tedavisine gerek kalmadan kendi olanaklarıyla hastalığın ortadan kalkmasını sağlar. Hastalığın belirtilerine değil nedenine yönelik bir tedavi metodudur.

Hipokrat canlıların kendi kendilerine iyi olma kudretlerinden ve iç hekimden bahseder. Paracelcus “Hiçbir hayat sadece dış hekimin çabalarıyla varolamaz; dış hekim iç hekime yardımcı olabilir.” der.

Akupunktur organizmanın kendi kendini tedavi ettiği bir metottur ve en önemli özelliği yan etkisinin olmamasıdır. Bu tedavi metodunu üç ana başlık altında toplayabiliriz:

Çeşitli hastalıkların tedavisi
Analjezi-anestezi
Alışkanlık tedavisi
Özellikle Uzakdoğu ülkelerinde kullanılan ilaçsız tedavi yöntemi akupunktur Türkiye’de de hızla yaygınlaşmaktadır. Üniversitelerde ders olarak okutulan akupunktur alternatif tıp olarak değerlendirilmemelidir; binlerce yıllık geçmişiyle akupunktur tıbbın kendisidir.


AKUPUNKTURUN FELSEFESİ


Batı düşüncesi olayları sebep-sonuç ilişkisi içinde değerlendirir. Çin düşüncesine göre ise çeşitli olgular bir bütünlüğün parçasıdır ve birbirleriyle ilişki içindedir.

Düşünce temelindeki bu farklılıklar tıbbi uygulamada da kendini gösterir. Batı tıbbı analitiktir; derin nedensel bağlantılara girer ayrıntılı sınıflamalar yapar. Çin tıbbında ise semptomlar ve bulgular hep birlikte değerlendirilerek toparlanır ve bir bütüne varılmaya çalışılır. Çin tıbbına göre hastalık belirli bir zamanda belirli bir kişide ortaya çıkan bir olgudur. Hastalık değil hasta ön planda değerlendirilir. Buna göre Tradisyonel Çin Tıbbı’nda mental (zihinsel) emosyonel (duygusal) ve fiziksel bulgular birlikte ele alınır.

Vücutta Yin ve Yang adı verilen birbirine zıt ancak uyum içinde iki eneji vardır. Bunu gösteren ambleme Taiji (Büyük İkilem) denir. Siyah Yin’i beyaz Yang’ı simgeler. Ancak Yin’in içinde Yang Yang’ın içinde de Yin vardır. Yin ve Yang’ın dengelenmesi normalliğe dengenin bozulması anormalliğe yol açar. Dengesiz Yin ve Yang denge arayışı içerisinde sürekli kendilerini değiştirirler. Bu dengenin sağlanması için doktor iğneler ile ilgili akupunktur noktalarını uyararak hastayı tedavi eder.


AKUPUNKTURUN TARİHÇESİ


Çin’de iğne ve ısı anlamına gelen “Chen-chin” ile adlandırılan bu tedavi yöntemi Batı’da akus (iğne) ve punctura (batırmak) sözcükleri birleştirilerek “akupunktur” olarak adlandırılmıştır.

Tradisyonel Çin Tıbbı (TCM) yaklaşık 3000 yıllık bir süre içerisinde gelişmiştir. II. Shang Hanedanı dönemine ait arkeolojik kazılarda tıbbi konuların anlatıldığı taşlar ve akupunktur iğneleri bulunmuştur. Noktaların yerleşimini gösteren şemalar ilk olarak İ.S. 317-581 yılları arasında çizilmiştir. Avrupa’da ise akupunktur ile ilgili ilk kitapların yazılması 1600’lü yıllara rastlar.

1972’de ABD Başkanı Richard Nixon beraberindeki büyük bir heyet ile Çin’e resmi bir ziyaret yapmıştır. Bu ziyaret programı içinde Çinli doktorlar Amerikalı heyete “akupunktur anestezisi altında yapılan cerrahi bir operasyon” izletmişlerdir. Bu olaydan sonra akupunkturun Batı’da popülaritesi artmış; uygulanması ve incelenmesi bütün dünyada yaygınlık kazanmıştır.

UYARI NOKTALARI VE UYGULAMA


Uyarı noktaları
İnsan vücudunun kendi kendini onarım gücü çok yüksektir ve bu gücü harekete geçiren belli uyarı noktaları vardır. İnsan vücudunda bin kadar uyarı noktası vardır ve bu noktalardan 650-700 tanesi kullanılır. Her hastalık için ayrı program ve ayrı noktalar bulunmaktadır. Önemli olan doğru bir teşhisle hangi noktaya nasıl bir uyarı yapılacağıdır (lazer iğne ya da hangi iğne); bu çok iyi bilinmelidir. Akupunktur tedavisinde sırt boyun el kulak ve vücudun diğer bölümleri kullanılır. Birçok hastalığa ilişkin en çok uyarı noktasının bulunduğu uzuvlar ise eller ve kulaklardır.
İnsan vücudundaki belirli akupunktur noktalarına iğneler sayesinde yapılan uyarılarla organizmanın hemen her yerine ulaşabilecek haberler iletilmektedir. Bu iletişim akupunktur noktasını oluşturan hücrelerden lokal hücresel uyarıların sinir terminallerine ve son olarak da beyne ulaşır. Beyin de bu uyaranı gerekli organlara ulaştırır ve ilgili organ ve uzuvlardaki enerji dengesi düzelir. Dolayısıyla hastalık da ortadan kalkmış olur.

Lazerle akupunktur
Lazer bir ışıktır. Bildiğimiz kullandığımız ışığın konsantre edilmiş hali olduğu söylenebilir. Bazı hastalıkların tedavisinde ya da kimi zaman hastanın tercihi doğrultusunda iğne yerine lazer kullanılmakta iğne batırılarak uyarı yapılacak noktaya lazerle uyarı verilmektedir. Özellikle ameliyatlar ve kazalar sonrası kalan izlere karşı lazerle akupunktur son derece etkili sonuçlar vermektedir. Ayrıca çocukların tedavisinde iğneye alternatif olmaktadır.

Nasıl iğne?
Eskiden Çinliler sivri taş parçaları kullanmaktaydı. Bangkok’ta ise bu amaçla bambu kamışının kullanıldığı biliniyor. Akupunktur yöntemi ile tedavide önceleri altın kullanılmıştır. Altının elektirik potansiyel farkını alışı ve düzeltişi çok önemlidir. Bu yüzden altınla tedavi uygulanan hasta çok daha kolay ve çabuk iyileşme göstermektedir. Ancak bütün bu olumlu özelliklerine karşın altının oldukça pahalı ve yumuşak bir madde olması dolayısıyla akupunktur sırasında vücuda uygulanması gereken noktalara batırılması zor olmaktadır. Buna bir çözüm yolu bulmak amacıyla altını iğne haline getirirken içine bazı metaller konmuştur. Altının pozitif bir etkisi vardır. Gümüş de çok iyi bir akupunktur iğnesi olmasına rağmen biraz negatifliğe yönelik bir özellik göstermektedir. Günümüzde ise dünyada altın ya da gümüş iğne kullanılmamaktadır. Elektriği altın kadar iyi ileten standart bir çeliğin üretilmesi ile bütün dünyada bu yeni metal kullanılmaya başlanmıştır.


AKUPUNKTURDA KULAĞIN ÖNEMİ


Kulakta bedenin hemen hemen her uzvuyla ilgili bir akupunktur noktası bulmaktadır. Örneğin insanın bağırsağı kalbi karaciğeri ile ilgili noktalar kulağında mevcuttur. Bu yüzden akupunktur tedavisinde vücutla beraber veya tek başına kulaktaki noktalar kullanılmaktadır. Öte yandan kulağın bu özelliği hastalığın belirlenmesine deteksiyona yardımcı olmaktadır.


AKUPUNKTUR VE ZAYIFLAMA


Şişmanlık
Şişmanlık Nedir?
Dünyada şişmanlık
Neden kilo almak/vermek istediğimizde zorlanırız?
Vücut-Kitle indeksi nedir?
Akupunktur ve Zayıflama
Akupunkturla neden daha kolay ve kalıcı zayıflanır?

Şişmanlık (Obezite)
Şişmanlık vücutta yağ dokusunun normalden fazla olmasıyla karakterize bir hastalıktır.

Şişman bir kişi ayrıntılı tetkiklerden geçirildiğinde bazen hiçbir anormalliğe rastlanmayabilir. Bazen fiziksel olarak da bir belirti yoktur. Ancak diğer yandan tip II şeker hastalığı tanısı konmuş hastaların % 60’ı şişmandır. Yine vücuttaki yağ dokusunun artması ile hormonal-metabolik hastalıkların ve kalp-damar hastalıklarının ortaya çıkması ya da ağırlaşması arasında doğrudan bir ilişki olduğu bilinmektedir.

Pekiyi öyleyse neden gereğinden fazla besin tüketiriz? Şişmanladığımızı göre göre neden buna devam ederiz? Bu soruların yanıtları araştırılmış ve obez kişilerin yemek yeme konusunda daha çabuk uyarıldıkları damak tatlarının daha gelişmiş olduğu daha geç doydukları ve yemek yeme işinin günlük yaşamları içinde kafalarını daha fazla meşgul ettiği gözlenmiştir.

Genetik metabolik hormonal ve sinirsel birçok karmaşık sistem şişmanlığın oluşmasında rol oynar. Aile yapısı beslenme alışkanlıkları yaşam tarzı psikolojik sorunlar bu karmaşık sistemin herhangi bir basamağında etkili olarak şişmanlığa giden yolu açar.

Obezite bir hastalık olduğu için bir diyet uygulayıverip bırakmakla ortadan kaldırılamaz. Yeni beslenme alışkanlıkları ve yeni bir yaşam şekli gerektirir. Obezitenin de şeker hastalığı ya da yüksek tansiyon gibi yaşam boyu takip edilmesi gerekir.


Şişmanlık sıklığı dünyada gittikçe artmaktadır. Ortalama sıklık % 25 olarak verilmektedir; bu yüzdeye şişman olmayıp ideal kilosunun üzerinde olanlar da katılınca oran % 50’ye ulaşmaktadır.

Obezite sıklığının artmasının nedenleri:
- Sosyo-kültürel faktörler
- Biyolojik faktörler
- Davranışsal faktörler
- Gıda çeşit ve alımının artması ve kolaylaşması
- Alkol tüketiminin artması
- Teknolojinin ilerlemesi ile günlük eneji tüketiminin azalması
- Özellikle çocukluk çağında bilgisayar ve televizyon karşısında geçerilen zamanın artması ile yağlı ve katkılı yiyecek tüketiminin artması.


Yenilen besinler vücudumuzda metabolik olaylar sonucunda yakılır ve bu yanmadan elde edilen ısı ve eneji hayatsal fonksiyonların işlemesi için kullanılır. Metabolizma hızını vücut kendisi ayarlar; Yani vücut az ya da çok enerji harcayabilme yeteneğine sahiptir. Ancak harcanacak eneji miktarı vücudun alışık olduğu kilosunu korumaya yönelik olarak ayarlanmıştır. Bu nedenle kilo vermek amacıyla az kalori alındığında metabolizma hızı düşer ve bünye kilo kaybetmemek için kendini korumaya çalışır. Vücudumuz kendi alışık olduğu kilosunu koruma çabasındadır.
Diyet yapan birçok kişi çok az yedikleri halde çok yavaş zayıfladıklarından yakınırlar ve çoğu zaman da sabredemeyerek diyete son verirler. Bundan sonra da eskisi gibi yemeye başlayınca verilen kilolar çok daha hızlı bir şekilde geri alınır ve eski kiloya ulaşılınca kilo artışı durur.

Bunun benzeri bir durum kilo almak isteyenlerde de görülür; günlük gıda miktarlarının iki veya üç katını yeseler bile çok az kilo alabilirler.
Vücudun kilo vermeye gösterdiği bu direnç insanoğlunun binlerce yıllık geçmişinde yaşadığı doğal afetler savaşlar hastalıklar nedeniyle aç kalmaktan ortaya çıkmıştır. Ne yazık ki 20. yüzyılın sonunda bile dünyada açlık çeken bölgeler vardır.

Sonuç olarak şunları söyleyebiliriz:
Kilo vermek için çok aceleci olmamak gerekir. Haftada 15 kg. verdiren mucize diyetler son derece sakıncalıdır ve bu derece hassas çalışan bir metabolizmayı bozmaktan başka işe yaramaz. Günlük 1000 kalori altındaki diyetler kalp kasında hasarlara neden olacak ölümlere yol açabilir. Haftada 0.5-1 kg. vermeyi sağlayan diyetler güvenli olduğu kadar kalıcı sonuçlar da sağlar. Daha hızlı kilo vermek isteyenler bunu biraz egzersiz yaparak gerçekleştirebilirler.


Pratikte şişmanlığın ölçümü için kullanılan çok basit iki yöntem vardır:

1. BMI (Beden Kitle İndeksi) = Vücut ağırlığı (kg.) / boy² (m²)

<19
zayıf

19-25
normal

25-30
fazla kilolu

30-40
şişman (obez)

>40
çok şişman (morbid obez)

2. Bel çevresi ölçümü: Erkeklerde 102 cm. kadınlarda 88 cm. üzeri riskli görülmektedir.
Dünyanın En Büyük Havas ve Gizli ilimler Sitesi
Facebook Twitter Google Digg LinkedIn tumblr Getpocket Reddit Email
Cevapla
Drogo 01:23 19.02.17
allah razı olsun bu güzel paylaşım için.
Dünyanın En Büyük Havas ve Gizli ilimler Sitesi
Cevapla
SiLence 20:21 21.02.17
Beden kitle indeksi ve bel çevresi ölçümü arttıkça ortaya çıkacak tıbbi sorunların en önemlileri şunlardır:
- Kalp-damar hastalıkları
- Tip II şeker hastalığı
- Hipertansiyon
- Safra taşları oluşumu
- Karaciğer yağlanması
- Uyku ve solunum problemleri
- Eklemlerde dejeneratif değişiklikler; özellikle bel diz kalça gibi vücut yükünü taşıyan eklemlerde kireçlenme.


Akupunktur ve Zayıflama
Bilindiği gibi akupunktur alışkanlık tedavilerinde kullanılır. Kilo verme de beslenme alışkanlıklarının ve yaşam tarzının değiştirilmesi ile mümkün olduğuna göre bu yeni alışkanlıkların edinilmesi sırasında akupunktur hastaya çok büyük kolaylıklar sağlar.

İştahı düzenler ve yemeklere saldırma güdüsünü ortadan kaldırır.
Mide asiditesi kontrol altına alınarak mide kazınması yanması gibi sorunlar engellenir.
Düşük kalorili beslenmeden dolayı yaşanabilecek halsizlik önlenir.
Metabolizma hızını düzenler. Akupunkturla tedavi gören hasta kendi kendine yaptığı diyetlerden daha kolay kilo vermeyi başarır.
Akupunktur tedavisi sırasında vücutta serotonin ve endorfin seviyeleri artmaktadır. Bu hormonlar diyet yapan kişiye huzur verir sedasyon sağlar. Böylece diyet yapan kişi eski yemek yeme zevkinin kısıtlanmasından dolayı huzursuzluk ve tedirginlik yaşamaz.
30-40 kg. fazlası olan hastaların tabii ki uzun bir zaman diyet yapmaları gerekir. Ancak çoğu insanda böyle bir sabır olmadığı için her pazartesi başlanan diyetler her cumartesi sona erer. Böylece sık sık yapılan diyet denemeleri sonucu her geçen günkilo vermek daha da zorlaşır. İşte bu gibi hastalarda akupunktur inanılmaz başarılar sağlar ve hasta 1 yıla kadar uzanan bir zaman diliminde onlarca kilo verebilir. Hastanın uzun süre diyete dayanabilmesinin nedeni akupunkturun yarattığı sedatif ve trankilizan etkiden dolayıdır. Ayrıca hasta kilolarının eridiğini gördükçe daha çok motive olup bu işe dört elle sarılmaktadır.


AKUPUNKTUR VE SİGARA BIRAKMA


Akupunkturla Sigara Bırakma Tedavisi
Akupunktur ile sigara nasıl bırakılabilir?
Akupunktur ile kaç seansta sigara bırakılabilir?
Akupunktur ile sigarayı bırakmada başarı oranı nedir?
Sigarayı Neden Bırakalım?
Sigara neden zararlı?
Sigarayı bırakan bir insanın vücudunda ne gibi olumlu gelişmeler olur?
Sigara içen bir kişiyi bırakmaya iten nedenler nelerdir?
Sigarayı bırakma yolları nelerdir?
Sigarayı bırakmak isteyenlerin yaşadığı tipik kaygı ve sorunlar nelerdir?


Akupunktur ile sigara nasıl bırakılabilir?
Yapmanız gereken tek şey sigarayı bırakmaya karar vermektir. Bu insanın yaşamında alabileceği en önemli kararlardan biridir. Bu kararı verdikten sonra akupunktur size sigarayı bırakmanızda büyük kolaylık sağlayacaktır.

İnsanlarda serotonin ve endorfin adı verilen iki madde vardır. Bunlar beyinde bulunur ve rahatlık hoşluk keyif ve huzur gibi duygular ile ilgilidirler. Normalde insanlarda kahkaha atınca mutlu bir haber alınca ya da çikolata veya güzel bir tatlı yiyince bir yeriniz acıyınca serotonin ve endorfin düzeyi yükselir. Ancak sigara içenlerde serotonin - endorfin salgılama işini sigara üstlendiğinden vücut otonomisini kaybetmiştir. Hani keyiflenince de dertlenince de sigara içilir ya işte açıklaması budur.

Sigarayı bırakanlarda ilk hafta beyin serotonin salgılama işini gerçekleştiremediğinden vücut oldukça zor anlar yaşar. Beyin ancak 72 saat sonra eski görevini yapmaya başlar.
Bu 72 saatlik süre içinde hastanın yoksunluk belirtileri önlenirse sigarayı bırakması çok kolaylaşır. Akupunktur ile tedavi kişinin sigara içmemekten dolayı oluşabilecek şikayetleri ortadan kaldırır. Böylece sigara içmemeye karar vermiş olan kişi bunu hiç zorlanmadan başarır; çünkü akupunktur tedavisi beyni yeniden sigaraya gerek duymadan serotonin ve endorfin salgılaması için uyarır ve bundan sonra da beyin eski otonomisini kazanır.


Akupunktur ile kaç seansta sigara bırakılabilir?
Üç gün üst üste 20 dk.lık 3 seans tedavi uygulanır. Toplam 1 saat süren bir tedavidir. Böylece 72 saatlik en zor geçen dönemde vücut kontrol altındadır. Daha sonra hastanın bağımlılık derecesiyle bağlantılı olarak ek seanslar yapılabilir ama genellikle buna gerek kalmaz. Tedavi süresince tek bir sigara bile içilmemesi ve nikotin preparatları kullanılmaması gerekir. Aksi halde başladığımız noktaya geri döneriz.


Akupunktur tedavisi ile sigarayı bırakmada başarı oranı nedir?
%90 - 95 gibi yüksek bir başarı oranı vardır.


Sigara neden zararlı?
Tütün kullanımı yaklaşık 200 yıl öncesine kadar gidiyor. İlk zamanlarda tütünün sağlığa iyi geldiği düşünülüyordu. Sigaranın zararları 1950'li yıllara kadar çok fazla bilinmiyordu. Ancak daha sonraki yıllarda yapılan araştırmalar sigaranın insan sağlığına gerçekten zararlı olduğunu ortaya çıkardı. Sigara dumanında sağlık açısından zararlı yüzlerce (bu sayı abartılmamıştır) madde bulunmaktadır. Örnek vermek gerekirse bunların en çok bilinenlerinden birkaç tanesi ; amonyak terebentin kadmiyum insektisitler naftalin aseton arsenik formal hidrojen siyanür radon polenyum deterjanlar...
Bunların bir çoğu kanserojendir. Ayrıca tütün ve sigaranın sarıldığı kağıdın yanmasından dolayı açığa çıkan maddeler ve katran da yine konserojen maddeler arasındadır.
Kalıp - Damar sağlığı açısından özellikle tehlikeli olan maddeler ise nikotin ve karbonmonoksittir. Nikotin kalp artışlarını hızlandırır tansiyonu yükseltir kan pıhtılaşmasını arttırır. Yani kalbin yükünü ve oksijen ihtiyacını arttırır. Bütün yanma olaylarında açığa çıkan zehirli bir gaz olan karbonmonoksit ise kandaki oksijen ile birleşerek kanda bulunan oksijen miktarını düşürür. Sonuç olarak nikotin nedeniyle oksijene gereksinimi artmış olan kalp kanda yeterli oksijeni bulamaz ve işi çok daha zorlaşır.

Sigara kullanımı ile doğrudan ilişkisi olduğu kanıtlanmış hastalıkları şöyle sıralıyalım: Ağız kanserleri sindirim sistemi kanserleri solunum sistemi kanserleri akciğer hastalıkları kalp ve damar hastalıkları ülser mesane kanseri.

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre dünyada 1 milyar 100 milyon insan sigara içiyor. Erkekleri %47si kadınların %12'si sigara tiryakisi. Ayrıca son yıllarda sigara içen kadınların sayısında nispeten daha fazla bir artış olduğu gözlemlenmektedir. Bu da dünyaya yeni gelecek nesillerin sağlığını direkt olarak etkileyecektir. Son rakamlara göre dünyada yılda 3 milyon kişi sigaraya bağlı hastalıklar nedeniyle ölmektedir.
Şimdi hemen yeri gelmişken önemli bir konuya değinmek gerekiyor. Örneğin; akciğer kanserinin sigaraya bağlı olarak meydana geldiği heryerde söyleniyor. Fakat siz daha geçen ay akciğer kanserinden ölen bir tanıdığınızın hiç sigara içmediğini biliyorsunuz ve uzmanların biraz fazla abarttığını düşünüyorsunuz. Bunun açıklaması şöyle: Akciğer kanserinin 4 türü vardır; hatta bunların da alt grupları vardır. Bunların içinde sigara kullanımı ile doğrudan ilgili olanlar (%60) zaten en sık görülen kanser türleridir. Sigara ile ilgisi olmayan ise çok daha az oranda görülen bir kanser türüdür.

İngiltere'de yapılan bir araştırmaya göre günde 20 sigara'dan fazla içenlerin %40'ı daha emeklilik yaşına gelmeden ölmektedir. Oysa sigara içmeyenlerde bu oran %15'dir.

Bir de pasif içici kavramı var. Sigarayı içen kişi eğer filtreli sigara içiyorsa bu filtre bir miktar zararlı maddenin geçişini engelleyebilir. Halbuki sigaranın ucundan havaya karışan duman hiçbir süzgeçten geçmediği için daha tehlikelidir. Yani uzun süre bu dumana maruz kalan ve pasif içici denilen kişiler de tehlike altındadır. Ayrıca unutmamak gerekir ki sigarayı içen kişi de havaya yayılan bu dumanı yine solumaktadır. Sigara içilen evlerdeki küçük çocuklarımız bronşit ve zatürre gibi solunum yolu hastalıklarına daha sık yakalanırlar. Pasif içici olduklarından akciğer kanseri açısından risk grubundadırlar ve ileride sigara içmeye daha çok eğimli olurlar.
Özellikle gelişmiş ülkelerde kamuoyuna yansıyan bu sonuçlar ve alınan tedbirler sonucunda sigara kullanımı %50 ye varan oranlarda azaltılmıştır. ABD İngiltere Kanada bu konuda başarılı ülkeler arasındadır.

Öte yandan aynı zamanda sigara üreticisi olan bu ülkeler gelişmekte olan ülkelerde edindikleri pazarlarını büyütme çabası içindedirler.


Sigarayı bırakan bir insanın vücudunda ne gibi olumlu gelişmeler olur?
20 dk sonra tansiyon ve nabız normale döner.
8 saat sonra vücut kendini yenilemeye başlar. Kan oksijeni normal düzeye çıkar.
24 saat sonra kalp krizi riski azalmaya başlar. 1 yıl sonra yarıya düşer.
48 saat sonra duyu organları iyi çalışmaya başlar. Tat ve koku duyusu düzelir. Cilt kendini yeniler.
72 saat sonra Akciğer kapasitesi artar solunum rahatlar.
2 hafta sonra efor kapasitesi artar (Yürüme merdiven çıkma"¦).
1-9 ay içinde akciğer hücreleri yenilenir. Akciğer hastalıkları (zatürre gibi) riski azaltır. Öksürük nefes darlığı düzelir.
5 yıl sonra ağız boğaz yemek borusu kanserleri riski %50 azalır.
Pankreas mesane rahim kanseri riski azalır.
Sindirim sistemi ülseri riski azalır.
Sigara gebelikten önce ya da gebeliğin ilk 3 ayında bırakılırsa erken doğum riski ve düşük doğum kilolu bebek doğurma riski içmeyenlerdeki düzeye iner.
Koroner kalp hastalığı riski sigaranın bırakılmasından 15 yıl sonra sigara içmeyenlerin düzeyine iner.
Aynı evde yaşayan küçük cocuklar ve bebeklerin solunum yolu hastalıklarına yakalanma riski azalır.


Sigara içen bir kişiyi bırakmaya iten nedenler nelerdir?
Sigaraya bağlı bir hastalığın ortaya çıkması.
Fiyatın pahalı gelmesi.
Sigaranın zararları hakkındaki yayınlar.
Çevresi tarafından bırakmaya yönelik teşvik kınama.
Kapalı yerlerde sigara içiminin yasaklanması.

Gelişmiş ülkelerde sigaranın zararları hakkındaki yazılar sigaranın fiyatı kınama ve yasaklamalar etkili olmaktadır; ancak bizim insanımızı bir hastalığın ortaya çıkması daha çok etkilemektedir. Örneğin kalp krizi geçirmiş veya by-pass ameliyatı olmuş hastaların sigarayı bırakma oranları yüksektir ve başarılıdır.


Sigarayı bırakma yolları nelerdir?
Akupunktur
Grup Terapisi
Hipnoz
Kişisel çaba ile bırakma
Farmokolojik tedavi.


Sigarayı bırakmak isteyenlerin yaşadıkları tipik kaygı ve sorunlar nelerdir?
Sigarayı azaltmak mı tamamen bırakmak mı? Yoksunluk belirtilerinin daha uzun sürmesine neden olur. Çoğunlukla başarısızlıkla sonuçlanır. Sigara miktarı yine arttırılır.
Ara ara sigara içmek: Vücuda tekrar nikotin etkisini hatırlatır. Zamanla düzenli olarak içmeye dönüşür. Halbuki sigara içilmemesine alışmak daha kolaydır.
Çevre baskısı: Sigarayı bırakanların çoğu çevresi tarafından adeta tekrar içmeye zorlanır. Bu sigara içenlerin bir kişiyi daha kaybetmelerinden kaynaklanan ilginç bir psikolojik durumdur. Ancak kısa bir zaman içinde arkadaşlarınız da sigara içmediğinizi kabullenip sizi rahat bırakacaklardır.
Katran ve nikotin düzeyi düşük (light) sigara içmek: Bu durumda genellikle günlük sigara adedi arttırılarak eski nikotin düzeyi tutturulmaya çalışılır. Zaten "tehlikesiz sigara" yoktur.
Sorumluluğu başkasına yıkmak: Çoğu kişi sevdiği birisi onu desteklemezse sigarayy bırakmaktan kaçar. Hatta deneyip de başarısız olursa başkasını suçlar. Oysa sigarayı bırakmak öncelikle kişisel bir sorundur mutlaka kendinize güvenmeyi başarmalısınız.
Şişmanlama korkusu: Gerçekte sigarayı bırakanların sadece 1/3'ü kilo alır ve bu fark gerçekte 3-4 kg. kadardır. Bundan daha fazla alınan kilolar kendine güvensizlikten kaynaklanan sigarayı elde ve ağızda tutmak alışkanlığının yerini alan abur cubur atıştırma alışkanlığıdır. Oysa gerçekte sigarayı bırakmaktan dolayı ilk günlerde açılan iştah kısa bir süre sonra normale döner.
Yoksunluk belirtileri: Şiddetli nikotin arayışı gerginlik kızgınlık huzursuzluk sinirlilik uyku kalitesinin bozulması iştah artışı ve benzeri belirtiler olabilir. Bu belirtiler geçicidir ve vücudun kendini onardığını gösterir. Örneğin öksürük ve balgam artışı solunum yollarındaki titrek tüylerin zehirli maddeleri atmak için görevlerini yerine getirmeye başlamasından kaynaklanır. Yoksunluk belirtileri sigara bırakanların 2/3'ünde görülür. Belirtiler ilk 72 saat içinde şiddetlidir. 7-10 gün içinde azalarak ortadan kalkar.

---------- Post added 21.02.17 at 20:51 ----------

Amerkan kalp vakfı diyeti

Hedef: 3 günde ortalama 3 kilo.
Günlük kalori: 900 Kcal

İçerdiği vanilyalı dondurma ve fıstık ezmesi ile ünlü Kalp Vakfı diyetinin bu düşük kalorili versiyonu 3 günden fazla sürdürülmemeli. Yağ ve protein oranı yüksek bir diyet.

Bu diyetin menüsü

1.GÜN
Sabah : Sade kahve/çay yarım greyfurt 1 dilim tost ekmeği 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi
Öğle : Yarım tabak ton balığı 1 dilim tost ekmeği kahve çay ya da soda
Akşam : 2 dilim et 1 tabak yeşil fasülye 1 elma 1 kase vanilyalı dondurma



2.GÜN
Sabah : 1 yumurta yarım muz 1 dilim tost ekmeği sade kahve/çay
Öğle : 1 tabak lor peyniri 3 tuzlu kraker
Akşam : 2 sosis 1 tabak brokoli veya karnıbahar yarım tabak havuç yarım muz yarım tabak vanilyalı dondurma



3.GÜN
Sabah : 5 tuzlu kraker 1 dilim çedar peyniri 1 elma sade kahve/çay
Öğle : 1 katı yumurta 1 tost ekmeği
Akşam : 1 tabak ton balığı 1 tabak karnıbahar yarım kavun yarım vanilyalı dondurma

---------- Post added 21.02.17 at 20:51 ----------

Amerkan kalp vakfı diyeti-2

Hedef: 1 ayda ortalama 10 kilo
Günlük kalori: 1300 Kcal

10 kilo fazlası olanların yapabileceği bu diyet tüm besin ögelerini içeriyor. Bu diyette erkekler günlük porsiyonu yüzde 50 artırabilir. 4 haftada 10 kilo vermek mümkün.

Bu diyetin günlük menüleri:

30 GÜN BOYUNCA
Sabah : Çay kahve (şekersiz) 2 kibrit kutusu peynir salata 1 ince dilim ekmek.
Öğle : 3 köfte kadar et veya tavuk veya balık (90 gr.) 1 ince dilim ekmek veya 1 kase çorba salata 1 ince dilim ekmek veya 1 adet kaşarlı yağsız tost çay kahve (şekersiz)
İkindi : 2 porsiyon meyve veya 2 adet galeta
Akşam : 5-6 yemek kaşığı sebze yemeği salata ince bir dilim ekmek
Gece : 2 porsiyon meyve.


Bu diyette günlük menü diyet süresince aynıdır.

---------- Post added 21.02.17 at 20:51 ----------

Amerikan kalp vakfı diyeti-3

Hedef: Haftada ortalama 1-1.5 kilo.
Günlük kalori: 1600 Kcal

5 kilo fazlası olanlar için önerilen bu diyet bir gün içerisinde alınması gereken temel besin gruplarını içeren dengeli bir rejimdir. Ancak uygulama süresi ve kişinin özellikleri açısından kontrollü yapılması gerekir. Egzersiz yapanlar için enerji ve besin öğeleri açısından yeterli değildir. Diyet uygulanırken öğünler kesinlikle atlanmamalıdır. Eksik yenilmemeli ve mutlaka 12-14 bardak su içilmelidir. Erkekler bu diyeti uygularken günlük porsiyon miktarını 1.5 katına çıkarabilir.

Bu diyetin günlük menüleri:

1.GÜN
Sabah : Çay (şekersiz) 1 kibrit kutusu peynir 1 tatlı kaşığı bal-reçel salata 2 ince dilim ekmek.
Öğle : 5 köfte ya da balık (150 gr.) 1.5 porsiyon salata 1 ince dilim ekmek veya 5-6 yemek kaşığı sebze yemeği (etli veya etsiz susuz) 1/2 su bardağı yoğurt (125 gr.) salata 2 dilim ekmek.
Saat 15.00 : 1 porsiyon meyve.
Saat 17.00 : Çay (şekersiz) 2 adet galeta
Akşam : Öğle yemeği gibi.
Gece : 2 porsiyon meyve.


Bu diyette günlük menü diyet süresince aynıdır.

---------- Post added 21.02.17 at 20:52 ----------

Atkins diyeti

Hedef: Haftada 2 kilo.
Günlük kalori: 1100 Kcal

Yağlı besinlerin serbest olduğu tek diyet. Amerikalı uzman Atkins tarafından geliştirilen bu diyet yağı ve proteini serbest bırakırken şekerli tüm besin maddeleri yasak. Et balık yumurta mayonez ve tüm şarküteri ürünlerini istediğiniz gibi tüketebilirsiniz. Diyetin doymuş yağ ve kolesterol oranının yüksek olması nedeniyle koroner kalp hastalığı açısından risk taşıdığı iddia ediliyor. Bazı iddialara göre egzersiz yapanlar için kesinlikle uygun olmayan bu diyet vücuttan daha fazla kas dokusu ve su kaybedilmesine neden olur.

Atkins diyetinin B grubu vitaminleri özellikle B1 B6 folik asit ile magnezyum açısından yetersiz olduğu söyleniyor. Bu vitaminleri takviye etmeyi ihmal etmeyin.

Bu diyetin günlük menüleri:

30 GÜN BOYUNCA
Sabah : Beyaz peynir jambon domates salatalık.
Öğle : 1 porsiyon tavuk ya da balık zeytinyağlı salata.
İkindi : Beyaz peynir salatalık yeşillik.
Akşam : 1 porsiyon kırmızı et tavuk ya da balık zeytinyağlı salata.


Bu diyette günlük menü diyet süresince aynıdır.
Dünyanın En Büyük Havas ve Gizli ilimler Sitesi
Cevapla
SiLence 20:22 21.02.17
Aşırı zayıflamanın zararları

BEYİN

Karbonhidrat diyeti beynin fonksiyonlarını düzenleyen özellikle hafıza kapasitesini artıran serotonin maddesini etkiler. Hafıza kaybı ve çeşitli beyin bozuklukları başlar. Zeka kaybı başlar ve beynini hızlı ve doğru karar verme fonksiyonu bozulur.

KALP

Kısa sürede kilo vermek kalp hastalıklarına yol açar. Tansiyon yükselir ve kalp hastalıkları başlar. Süratli kilo kaybı sırasında yağ kaybıyla birlikte kaslarda zayıflar. Diyet kesildiğinde mide ve karın bölgesi süratle yağ toplar. Şok diyetlerden sonra alınan kiloları kaybetmek çok zordur.

ADALELER

Protein eksikliği adale zayıflığına yol açar. Özellikle sabahları kahvaltıyı kesmek adaleleri etkiler.

CİLT

Şok diyet B vitamini öncelikli olmak üzere tüm vitaminlerin ve minerallerin kaybolmasına yol açar. Cilt kurur ve dökülür.

KAN

Kanda demir azalması nedeniyle çeşitli kan hastalıkları başlar. Anemi ve hemoglobin bozuklukları görülür. Çabuk yorulma kırgınlık halsizlik görülür.

SAFRA KESESİ

Diyet safra kesesi faaliyetini etkiler. Çalışmayan safra kesesi taş üretmeye başlar.

KEMİK

Süt yoğurt ve peynirin az tüketilmesinden dolayı ortaya çıkan kalsiyum eksikliği kemik erimesine yol açar Kemiklerin kırılması kolaylaşır kırıkların iyileşme süresi ise uzar.

ENERJİ

Metabolizma bozuklukları lahana diyeti greyfurt diyeti gibi sebze meyve diyeti sonucu ortaya çıkar.Sadece meyve ve sebze ile beslenenlerde (et ve balık yemeyenlerde) metabolizma bozuklukları ortaya çıkar tüketilen her türlü besin kilo yapar

---------- Post added 21.02.17 at 20:52 ----------

Beden Kitle İndeksi - BKİ (Body Mass Index- BMI )

Yetişkinlerde ağırlık-boy ilişkisine göre şişmanlığı en iyi gösteren ve kolay uygulanabilen bir indekstir. Bu indeks yetişkinler için boy ile en az vücut yağı ile en yüksek korelasyona sahiptir. Ağırlığın boy uzunluğunun karesine bölünmesi ile bulunur (BKİ= Ağırlık (kg)/ Boy2 (m)). BKİ nin yüksek olması mortalite ile ilişkilidir. BKI 25 in üzerine çıktığında mortalite riski dereceli olarak artmaktadır. Özellikle kalp-damar has-talıkları diyabet ve safra kesesi hastalıkları bu yönden önem taşır. Beden kitle indeksi ile kan kolesterol düzeyi arasında pozitif bir ilişki mevcuttur. BKİ > 35 olanlarda BKİ= 20-25 olanlara oranla diyabetin görülme sıklığı 5 kat daha fazladır. Menapoz sonrası kadınlarda BKİ arttıkça göğüs kanserine yakalanma riski de artmaktadır. BKİ <20 olanlarda sindirim sistemi ve akciğer hastalıkları nedeniyle yaşam süresi daha kısadır. Bu nedenle orta düzeyde mortalite riskine sahiptirler. BKİ < 16 olanlarda mortalite 3 kat artmakta BKİ < 16 olan annelerin bebeklerinin % 50 den daha fazlasının doğum ağırlığı 2.5 kg nin altında olmaktadır. Diyetsel faktörler sigara kullanma alışkanlığı ve fiziksel aktivite düzeyleri BKİ ile mortalite riski arasındaki ilişkiyi karmaşık hale getirebilir. Sigara içenler içmeyenlerden daha zayıf olma eğilimi (BKİ düşük) göstermekte sigaranın bırakılması ile ağırlıkta artma görülmektedir. 19-35 yaş arasında BKİ= 20-24.9 arası ideal indeks aralığı 25 - 29.9 arası overweight (toplu - ağırlığı istenenden fazla) 30 üzeri şişman 40 üzeri ise aşırı şişman olarak kabul edilmiştir. 25-34 yaş arası bireyler için BKİ=20-25 ideal indeks aralığını ve en düşük hastalık riskini gösterir. İdeal indeks aralığı 55-64 yaşta 22-27 olarak kabul edilebilir. BKİ=25-30 arası olanlar haftada en fazla 0.5-1 kg verecek şekilde zayıflatılmalıdır. BKİ >30 olan kişilerde tıbbi gözlem altında çok düşük kalorili diyetler de uygulanabilir. Yetişkinlerde kronik enerji yetersizliğinin sınıflandırılmasında da BKİ den yararlanılmaktadır
Dünyanın En Büyük Havas ve Gizli ilimler Sitesi
Cevapla
SiLence 20:22 21.02.17
Beslenme rehberi


Sağlıklı beslenmenin temel kuralları
Yağ kaybı sadece kilo kaybı demek değildir
Yiyecek piramidi - Doğru seçim için rehberiniz
Kilo kontrolünde yiyecek piramidi
Sağlıklı yiyecek seçimi
Sağlıklı yiyecek seçenekleri için öneriler

Zayıflamak sadece kilo vermek değil aynı zamanda kontrolü ele almaktır. Yiyeceklerinizi iyi seçerseniz kontrolü de elinizde tutarsınız.
Kilo vermek alınan ve yakılan kalorilerin dengelenmesi ile ilgili bir süreçtir. Bu bölümde yediklerinizle ilgili bilgiler bulacaksınız. "Diyet" kelimesi ile belli bir zaman uygulanan ve kilo verildikten sonra bırakılan bir program anlatıldığından "diyet uygulamak" terimi pek uygun değildir. Diyet uzun süreli bir sorun için kısa vadeli çözümler getirir.
Öneriler başarılı bir şekilde kilo vermenizi sağlamak ve yeniden kilo almanızı önlemek amacıyla tasarlanmıştır.

Beslenme programının üç basit kuralı vardır:
Daha az yağ yiyin. Aldığınız yağ miktarının günlük toplam kalori miktarının 1/3'ünden az olmasını sağlayın.

Daha çok sebze ve meyve içeren dengeli ve çeşitli yiyecekler yiyin.

Günde 3 ana öğün ve aralarda yağdan ve kaloriden fakir ara öğünler yiyin.




Sağlıklı beslenmenin temel kuralları
Kaloriler hayatın yakıtıdır
Kaloriler hayatınızı sürdürmeniz için gereken enerjiyi verirler. Yediğiniz her yiyecekte belli miktarda kalori vardır. Besinlerle aldığınız kalorilerin kaynakları yağlar karbonhidratlar ve proteinlerdir.
1 gram yağ = 9 kilokalori
1 gram karbonhidrat = 4 kilokalori
1 gram protein = 4 kilokalori

Yukarıda da belirtildiği gibi yağlar kalori açısından hem karbonhidratlardan hem de proteinlerden iki kat daha zengindir. Vücudunuz yiyeceklerden gelen kalorileri alabilmek için besinleri karbonhidratlar proteinler yağlar mineraller ve vitaminler gibi bileşenlerine ayırmak zorundadır. Bu bileşenler daha sonra kan dolaşımına katılırlar ve tüm vücuda dağılırlar.
Sindirimin gerçekleşmesi için de enerji gereklidir. Bu olaya termojenik etki denir.

Yiyeceklerin termojenik etkisi
Tüketilen her 100 kalori için yakılması gereken kalori miktarı:
Protein 25-40
Karbonhidrat 6-8
Yağ 3

Sizin de gördüğünüz gibi diyetsel yağın termojenik etkisi yok denecek kadar azdır ve bu nedenle doğrudan yağ olarak depolanır. Bu yakma işlemi yemekten hemen sonra başlar ve birkaç saat sürer. Yağdan zengin beslenme durumunda vücut aşırı yüklenir ve yakma süresi kısalır. Gün içinde ki birkaç hafif yemek vücudunuza kalori yakması için ek fırsatlar kazandırır.

Karbonhidratlar
Karbonhidrat vücudun glikoza dönüştürebildiği her türlü maddedir. Glikoz hücrelerin enerji olarak kullandığı en önemli maddelerden biridir. Karbonhidratlar glikoza yıkılma özeliklerine göre basit ya da karmaşık olabilirler. Saf buğday ekmeği şeker ve alkol kalori fazlalığı olduğunda kolaylıkla yağa dönüşebilen basit karbonhidratlara örnek olarak verilebilir. Yapraklı sebzeler patates ve hububat ürünleri karmaşık karbonhidratlara örnektir. Bu grup yiyecekler sağlıklı olmanız için gereken bütün besinlere sahiptir ve beslenme programınızın temelini oluşturmalıdır.
Proteinler
Proteinler vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein ette süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır. Yemeklerinizin yeterli miktarda protein içerdiğinden emin olun ancak bu tür gıdaların yağdan da zengin olabileceğini aklınızdan çıkarmayın. Mümkün olduğunca yağ açısından fakir alternatifleri seçmeye çalışın.

Yağ
Yaşamın idamesi ve sağlık için çok önemli olan yağ sadece fazla miktarda alındığında zarar verir. A D E ve K vitaminleri gibi önemli vitaminler için taşıyıcılık görevi yapar. Vücudun savunma sisteminde önemli bir rolü olan yağ östrojen gibi homonların üretiminde ve depolanmasında görev alır.
Günümüzde sağlık uzmanları sağlıklı bir diyette bulunması gereken kalori miktarının en fazla 1/3'ünün yağdan gelebileceğini belirtmektedirler.

Yağ kaybı sadece kilo kaybı demek değildir
Gerek hastalar gerekse doktorlar başarı göstergesi olarak verilen kiloyu dikkate alma eğilimindedirler. Oysa bakmanız gereken şey nicelik değil niteliktir. Kilo kaybı yağdan ya da "yağ dışı kitleden" olur. Kilo kaybının ilk dönemlerinde bu yağ dışı kitle su iken ilerleyen zamanlarda kas ağırlıklı olur. Kas dokunun kalori yaktığı buna karşın yağ hücrelerinin ise depoladığı bilinen bir gerçektir. Kayıp kas dokudan olduğunda vücudunuzun fazla kaloriyi yakma yeteneği de azalır. Hızlı kilo vermeyi sağlayan diyetler niceliği niteliğin önünde tuttuklarından kayıplar daha çok yağ dışı kitleden olur ve bu nedenle çok kısa süre içinde yeniden kilo alınır.
İdeal olanı kayıpların ¾'ünün yağdan ve ¼'ünün de yağ dışı kitleden olmasıdır. Yağ dokudan kaybetmeyi hedefleyen yavaş ve sabit bir kilo kontrol programı bu amaca ulaşmak için yeterlidir.

Diyetinizdeki yağı kesin
Yağ beğenilen pek çok yiyeceğin tadına ve kokusuna güzellik kattığından yiyeceklerinizdeki yağ oranını azaltmanız hiç de kolay değildir. Buna rağmen beğenilerinizden çok fazla fedakarlık yapmadan da yiyeceklerinizdeki yağ miktarını azaltabilirsiniz.

Yiyeceklerinizdeki yağı azaltmanıza yardımcı olacak bazı öneriler:
Tereyağı mayonez ve salata sosu gibi şeyleri azaltın.

Patates cipsi gibi yağlı çerezleri azaltın.

Yağda kızartılan yemekleri azaltın.

Et yerine tavuk ya da balık eti tüketin.

Daha çok sebze meyve ve hububat ürünü tüketin.

Kahvaltı alışkanlıklarınızı değiştirin. Önceden böyle bir alışkanlığınız yoksa kahvaltı yapmaya başlayın. Yağda yumurta tereyağlı kızarmış ekmek gibi şeyler yemeyin.

Mümkün oldukça yağdan oranı düşük alternatifleri tercih edin.



Yiyecek Piramidi - Doğru seçim için rehberiniz
Günümüzde insanların çoğu arzuladıkları yiyeceklere kolaylıkla ulaşabilmektedir. Sosyal ve duygusal gereksinimlerimizi karşılayan dengeli beslenmemizi sağlayan bütün yiyeceklerin hayatımızda yeri vardır. Yiyecekleri iyi ya da kötü diye sınıflamak ya da yasaklamak doğru değildir. Sağlıklı bir şekilde kilo vermenin anahtarı dengeyi bulmaktır. Yiyecek piramidi bu dengeyi oluşturmanıza yardımcı olmak amacıyla hazırlanmıştır.
Herkesin günlük kalori ve besin gereksinimleri farklıdır. Bir beslenme uzmanı bu konuda size yardımcı olabilir. Kilo vermek ve sağlıklı yaşamak için piramidin tabanını oluşturan yiyeceklerden bol miktarda yemeli tepesindekilerden ise mümkün olduğunca kaçınmalısınız.
İyi planlanmış dengeli bir yemek şunlardan oluşmalıdır:
%20-30 oranında yağ
%10-20 oranında protein
%50-70 oranında karbonhidrat


Kilo Kontrolünde Yiyecek Piramidi
Yağlar tatlılar alkol yağdan açısından zengin yiyecekler Süt ürünleri Daha az yeyin Et kümes hayvanları balık deniz ürünleri yumurta fındık Hububat ürünleri tahıl ürünleri pirinç makarna Meyveler Yağdan açısından fakir yiyecekler Sebzeler Daha çok yeyin

Bir porsiyon ne anlama gelir?

Günlük porsiyon sayısı

Hububat ürünleri
(ekmek tahıl ürünleri pirinç makarna)
1 dilim ekmek (30 gram)
1 kase hazır mısır gevreği (30 gram)
½ kase pilav ya da makarna (100 gram)
½ kase pişmiş bakliyat (100 gram)
Her öğün 2-3

Sebzeler
1 kase yapraklı pişmemiş sebze (50 gram)
½ kase pişmiş sebze (50 gram)
½ kase sebze suyu (180 gram)
Her öğün 2-3

Meyveler
1 adet orta boy meyve (100 gram)
½ kase dilimlenmiş meyve (125 gram)
1 kase taneli meyve (100 gram)
¾ bardak meyve suyu (180 gram)
Yemeklerle birlikte ya da
ara öğün olarak 1-2

Süt ürünleri
(süt yoğurt peynir)
1 kase süt ya da yoğurt (245 gram)
Doğal peynir (45 gram)
İşlenmiş peynir (60 gram)
Kahvaltıda ve
öğle yemeğinde 1-2

Et ve bakliyat
(et kümes hayvanları balık kuru fasulye yumurta
fındık)
Pişirilmiş et kümes hayvanı eti balık (56-85 gram)
½ kase bakliyat ya da 1 yumurta = 30 gram et
1/3 kase fındık ya da türevi çerez = 30 gram et
Herhangi iki öğünde bir 2


Sağlıklı yiyecek seçimi
Kilonuzu düzenlemeye yağ ve kalori içeriği düşük yiyecekleri öğrenerek başlayın. Bunun için yiyecek piramidinden yararlanabilir ve yemeklerinizi planlarken de aşağıdaki önerileri uygulayabilirsiniz.

İçecekler
Alkollü içecekler yağ içermemelerine rağmen kaloriden zengindir ve kolayca yağa dönüşen basit şekerlerden meydana gelirler. Alkol oranı arttıkça kalori miktarı da artar. Alkol ayrıca vücudun yağı yakma yeteneğini azaltır.

Normal bir kutu kolada yaklaşık olarak 200 kalori vardır. Günde bir kutu kola içerseniz bu yılda 73000 kaloriye ve 9 kilograma tekabül eder. Şekersiz içecekleri tercih etmeniz daha mantıklıdır.

En iyisi günde 6-8 bardak su için.


Sebzeler
Kilo vermek için sebzelerden daha iyi bir yiyecek grubu yoktur. Sebzeler kalori açısından fakir lif mineral ve vitamin açısından zengindir. Hiç yağ içermedikleri ya da çok az içerdikleri için sağlıklı beslenmenize katkıda bulunurlar. Yediğiniz sebzelere tereyağı krema ya da peynir sosu dökmeyin. Sirke soya sosu ya da limon suyu ise kullanabileceğiniz alternatiflerdir.

Kremalı salata soslarından uzak durun.

Salatanıza yağ dökmeyin ve yağ içeriği yüksek katkı maddeleri kullanmayın.

Patates yağ oranı düşük ve kilo verme programınızda gönül rahatlığı içinde kullanabileceğiniz bir yiyecektir. Ancak kesinlikle tereyağı ile yemeyin. Kızartmak yerine fırında ya da yapışmayan bir tencerede pişirmeniz daha doğru olur.

Zeytin yağ yönünden zengin olduğu için kısıtlı yenmelidir.


Süt ürünleri
Yağsız ya da az yağlı süt yoğurt veya peynir kullanın.

Çırpılarak hazırlanmış kremanın bir kasesinde neredeyse tamamı yağdan gelen 400 kalori vardır.

Soslar ya da tatlı için krema yerine koyulaştırılmış süt kullanın.


Yumurta
Tam yumurta yerine yumurtanın akını kullanın.

Yumurtayı yağda kızartmak yerine kaynatın ya da haşlayın.

Yumurta ve omletlerinizi yapışmayan bir tavada yapın.


Şekerler ve tatlılar
Tatlı yaparken şeker yerine bal kullanın.

Bütün meyve konservelerinde yağ ve şeker miktarı düşüktür.


Otlar ve baharatlar
Taze otlar ve baharatlar kullanarak yağ korkusu taşımaksızın yemeklerinize lezzet katmanız mümkündür. Bazı istisnalar dışında otlarda ve baharatlarda kalori ve yağ miktarı düşüktür.

Et kümes hayvanları ve balık
Hiç bir zaman kızartmayın. Bunun yerine fırında pişirin.

Kümes hayvanlarının derisini ayırın.

Beyaz et kırmızı etten daha sağlıklıdır.

Tavuk ya da hindi sosisleri en azından sığır etinden yapılan sosis kadar yağlı olabilir.

Bel bölgesi sığır ya da kuzu etinin en hafif yeridir.

Etinizdeki yağlı kısımları her zaman ayırın.

Sosis salam gibi önceden hazırlanmış etler yağdan zengindir.

Et yemeklerini çorbaları ve sosları bir gün önceden yapın ve soğutun. Servis yapacağınız zaman yağını ayırın.

Balık ve deniz ürünleri mükemmel seçeneklerdir.


Hububat ve tahıl ürünleri pirinç makarna
Hububat ve tahıl ürünleri dengeli ve sağlıklı beslenmenin ana unsurlarındandır. Yağdan fakir olmalarına rağmen kalori içerikleri yüksek olduğu için çok fazla miktarda yenmeleri doğru değildir.

Makarna kilo kontrolünün sağlanmasında son derece önemlidir. Ancak porsiyon boyunun çok önemli olduğu (1 kase makarna 200 kalori içerir) ve et sosu gibi katkı maddelerinin kullanılmaması gerektiği unutulmamalıdır.


Yağlar ve soslar
Margarindeki yağ ve kalori miktarı tereyağından daha fazladır. Bu nedenle kalori miktarı düşük "diyet" margarin kullanabilirsiniz.

Yağsız mayonez kullanın.

Diyet salata sosu ya da en iyisi sirke kullanın.

Kolesterolsüz demek yağsız demek değildir.



Dondurulmuş gıdalar
İş hayatı yoğun olan pek çok kişi dondurulmuş hazır gıdalara yönelmektedir. Bunlar genellikle yağ ve kalori açısından zengin yiyeceklerdir. Paket etiketlerini dikkatli bir şekilde okuyun ve 100 kalori başına 3 gramdan fazla yağ varsa bu yiyeceklerden uzak durun.
Kuruyemiş
İyi yanları kolesterol içermemeleri lif vitamin ve mineral açısından zengin olmalarıdır.

Kötü yanları kalori ve yağ açısından zengin olmalarıdır. İki avuç dolusu yediğinizde günlük yağ miktarınızın tamamını ve kalori miktarınızın yarısını alırsınız.


Ara öğünler
Yağdan ve kaloriden fakir ara öğünler kilo verme programınızın önemli bir bölümünü oluştururlar.

Taze sebze ve meyveler çok yararlıdır.

Yağsız krakerler cipslerden daha uygundur.



Sağlıklı yiyecek seçenekleri için öneriler
Genel olarak Her gün vitamin hapı alın bu özellikle yeterli miktarda meyve ve sebze yemiyorsanız önemlidir.

Gün boyunca 5-8 kez hafif yemekler yeyin. Öğün atlamayın ve ağır yemeklerden kaçının.

Yemeklere saldırmayın. Daha az ve yavaş yerseniz daha çok tat alırsınız.

İçki içmeden önce düşünün. Alkol kalori bakımından çok zengindir besleyiciliği yoktur yağ depolanmasını uyarır ve irade gücünüzü olumsuz etkileyerek yanlış seçimler yapmanıza zemin hazırlar.

Günde 6-8 bardak su için. Yemeklerden önce içeceğiniz bir-iki bardak su daha çabuk doymanızı sağlar.

Yemeklere yağsız sıcak bir çorba ile başlayın. Bu sizin yavaş yemenizi ve çabuk doymanızı sağlar.

Tetikleyici yiyecekleri kontrol etmeniz son derece güç olduğundan bunlardan tamamen uzak durun.

Elle yenen yiyeceklerden kaçının. Ne kadar yediğinizi kontrol edemezsiniz.

Başka birinin tabağındakilere göz koymayın.

Daha çok balık ve derisini ayırarak kümes hayvanı eti yeyin kırmızı et miktarını azaltın.

Daha çok sebze ve hububat yeyin.

Mümkün olduğunca yağdan fakir alternatifleri seçin.

Annenizin ne söylediği önemli değil tabağınızdaki her şeyi yemek zorunda değilsiniz.


Alışverişte
Alışverişe boş bir mideyle gitmeyin. Gördüğünüz her şeyi almak istersiniz.

Bir alışveriş listesi hazırlayın ve bu listeye bağlı kalın.

Sizin için uygun olmayan sakınmak istediğiniz yiyeceklerin bulunduğu reyonlara gitmeyin.

Paket etiketlerini okumayı öğrenin.

İhtiyacınız olandan fazlasını satın almayın.

Genellikle yağ ve kalori yüklü olan hazır gıdalardan kaçının.

Satın almazsanız yemezsiniz.


Yemek hazırlarken
Yemekleri basit hazırlayın sos eklemeyin.

Yemek pişirirken yemeyin. Taze sebzeler bu kuralın dışındadır.

Yemek pişirirken yağ gereksinimini azaltmak için yapışmayan tencereler kullanın.

Yağ kullanmak zorundaysanız zeytin yağı veya susam yağı kullanmaya çalışın ve miktarını az tutmaya özen gösterin.

Et üzerinde görülen tüm yağı ayırın.

Bonfile yerine hindi etini tercih edin.

Bir tam yumurta yerine iki yumurtanın beyazını kullanın.

Fırında pişirilen yiyeceklerde meyva püresi ve sosu yağın yerine kullanılabilecek mükemmel alternatiflerdir.

Bir parça rendelenmiş peynir yemeğe çeşni katar verdiği kalori de çok azdır.

Yağda kızartmak yerine tavuk suyu tuzdan fakir soya sosu ya da su içine sote yiyecekler hazırlayın.

Yemeği hazırlarken en iyisi fırında pişirmek ya da kaynatmaktır.

Sos ve çorbalara krema yerine patates püresi eklenebilir.

Yemek tarifinde 1/2 kaşık yağdan söz ediliyorsa siz onun da yarısını koyun. Tat tomurcuklarınız aradaki farkı anlamaz fakat bel çevreniz bunu ayırt eder.

Yağ yerine baharat kullanın. Taze otlar ve baharatlar kalori ya da yağ korkusu olmadan yemeklerinize çeşni katar. Çeşitli etnik yemekleri deneyin.

Arta kalan yemekleri hemen dondurun yoksa buzdolabına koyamazsınız ve kendinizi yemek zorunda hissedersiniz.


Evde yemek
Gözden ırak olan gönülden de ırak olur. Evinizde yağdan ve kaloriden zengin yiyecekler bulundurmak zorundaysanız kolayca ulaşabileceğiniz yerlerde olmamalarına dikkat edin.

Televizyon ile yemeği karıştırmayın. Tabağınız yerine televizyona bakarsanız ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi anlamazsınız.

Yemeği daima yemek masasında yemeyi bir kural olarak belirleyin hiçbir zaman ayakta yemeyin.

Hiçbir zaman paketten ya da kutudan yemeyin. Bir tabağa bir miktar alıp paketi ortadan kaldırın.

Yemeği tabaklara koyarken porsiyonların çok büyük olmamasına özen gösterin ve bu işi mutfakta yapın. Masada sadece salata ve sebze gibi yararlı şeylerin bulunmasına izin verin.


Dışarda yemek
Evden asla aç karnınıza çıkmayın. Bir restorana gitmeden önce bir bardak meyve suyu için ya da bir parça meyve veya havuç gibi şeyler yeyin.

Restoranda ekmek sepetinin masadan kaldırılmasını isteyin.

Tüm sosların yemeğinizin üzerine değil yanında servis edilmesini isteyin. Bunları çatalla alın.

Garsona yemeklerin nasıl hazırlandığını sorun.

Kızarmış yiyeceklerden uzak durun!

Büyük porsiyon istemek en iyi fikir gibi gözükse de fazla kalori ve yağa değmez.


Kaçınılması gereken yağdan zengin yiyecekler
Tam yağlı beyaz peynirler

Bonfile

Pirzola

Ördek eti

Tereyağı (günde üç çay kaşığına kadar alabilirsiniz)

Yağ (günde üç çay kaşığına kadar alabilirsiniz)

Mayonez (günde üç çay kaşığına kadar alabilirsiniz)

Salata sosu (günde en fazla bir yemek kaşığı)

Kuruyemiş (günde en fazla bir yemek kaşığı)

Not: 1200 1500 ya da 1800 kalorilik bir günlük diyeti her biri 300 kaloriden oluşan küçük gruplara bölün.
Dünyanın En Büyük Havas ve Gizli ilimler Sitesi
Cevapla
SiLence 20:23 21.02.17
BESİNLER VE PİŞİRME TEKNİKLERİ

Kansere karşı savaşta en önemli kural sık sık azar azar dengeli beslenmek. Diyet ve beslenme uzmanı Gökçenler'e göre besinleri uzun süre yüksek ısıda pişirmek ise kansere davetiye çıkarıyor



Son yıllarda kanser tedavisindeki gelişmeler hızla ilerlerken pek çok alanda olduğu gibi kanserde de koruyucu tıbbın önemi artıyor. Bilim adamlarının bu kadar önem verdiği koruyucu tıbbın en önemli silahlarından biri ise beslenme. Yiyip içtiğimiz elimizin altındaki besinlerin her biri birer kanser savaşçısı. Öyle ki besinlerdeki kansere karşı koruyan bazı maddeler kanser ilaçlarının içeriğine dahi giriyor.
Diyet ve beslenme uzmanı Murat - Aysun Gökçen çifti de "Kanseri beslenerek yenebilirsiniz " adlı yeni kitaplarında kanser ve beslenme ilişkisine ışık tutuyor. Özellikle yemekleri pişirirken yapılan yanlışlara dikkat çeken Gökçenler yanmış yiyecekleri kesinlikle tüketilmemesi proteinli süt gibi besinlerin asla şekerle kaynatılmaması gerektiğini vurguluyor. Gökçenlere göre geleneksel bazı pişirme yöntemlerimiz ve yemeklerimiz kansere davetiye çıkarır nitelikte. Bunlardan bazıları kestane kebap gözleme kavrulmuş leblebi krem karamel....
Gökçen çifti Remzi Kitabevi'nden basılacak bu yeni kitapları henüz piyasaya çıkmadan önce sorularımızı yanıtlayarak merak edilenleri anlattı...
Kanser oluşumuyla beslenme ilişkisi nedir?
- Farklı kaynaklara göre beslenme ile ilgisi yüzde 10 - 70 arasında olup genel olarak yüzde 35 kabul edilir. Bu çok yüksek bir oran. Radyasyon ve sigarayı beslenmeyle kıyaslarsak beslenmenin önemi daha çok anlaşılır. Radyasyonla kanser oluşumu oranı normal koşullarda yüzde 1 - 5 arasındadır. Sigara içmenin kanser oluşumuna etkisi ise ortalama yüzde 25 oranında olduğu bildirilmekte. En önemlisi tüm kanserlerin yaklaşık yüzde 70'i beslenme egzersiz ve diğer yaşam tarzı alışkanlıklarıyla önlenebilmektedir.

Kansere karşı beslenmede en önemli kural nedir?
- En önemlisi beslenme yoluyla bağışıklık sistemimizi güçlü kılabildiğimiz için yeterli ve dengeli beslenmek. Yani sık sık azar azar az yağlı ve günlük alması gereken besin maddelerini alarak. Herkesin en azından bir kere bile olsa bir diyetisyene başvurması lazım. Diyetisyene gittiği zaman proteini karbonhidratı yağı ne kadar alması gerektiğini öğrenecek.

Hangi besinleri riskli kabul etmeliyiz?
- Bolca kuyrukyağı katılmış ve mangalda kavrulmuş kebaplar çok dikkat edilmesi gereken yiyeceklerin başında gelir. Keşke bu besinleri hiç yemeden durabilsek... Ayrıca karamelize edilmiş yiyeceklerden uzak durulması lazım. Şekerin yakılması olarak tanımlayacağımız karamelizasyon kanser yapıcı faktörler arasında düşünülmelidir. Bundan dolayı karamelli pasta karamelli dondurma gibi besinleri çok sık tüketmemek gerekir.

Öyleyse pişirme yöntemleri de etkili...
- Yanmış olan her besinde risk çok yüksektir. Susamı yanmış simit yanarak üzerinde siyah benekler oluşmuş bazlama gözleme tipi yufkalar kabuğu yanmış ekmek kurabiye börek ve kek fazla kızartılmış ekmek kestane kebabın yanmış dış yüzeyi kavrulmuş ve üzerinde siyah benekler oluşmuş sarı leblebi türü besinler çok sık tüketilmemelidir.

Yemek pişirirken nelere dikkat etmeli?
- Maalesef çoğu kişi soğanı yağın içinde iyice kavurarak yemek yapmaya başlar. Ama gerçek şu ki yağın içinde soğanı kavurmak kansere davetiyedir. Dumanlama - tütsüleme yöntemi ile hazırlanmış füme besinler tehlikeli gruptadır. Kısacası besinlerin sizi kanser yapmalarını istemiyorsanız onların canını yakmayın. Yani yüksek ısıya uzun süre maruz bırakmayın ve de durup dururken tütsülemeyin.

Peki soğanı nasıl kullanmalı?
- Sebze yemeklerinde önce kıyma veya et suyla birlikte öldürüp pişirilmeli. Soğan üzerine çiğden konmalı. Soğanla biraz pişirdikten sonra salça ve domatesi koyup su kaynamaya başladıktan sonra sebzeler doğrayarak içine atılmalı. Sebze yemeklerinde vitamin ve mineral kaybını önlemek için en doğru olan çok az suda pişirmektir.

Kanserojenlere karşı etkili olan maddeler neler?
- Vitamin ve minerallerin dışında 'ikincil bitki maddeleri' veya 'Fitokimyasal' dediğimiz bazı özel maddeler vardır. Bu maddelerin kanser riskini önlediği bilinir. Brokolide bulunan 'Sulforofan' çilek böğürtlen üzüm cevizdeki 'Ellag Asidi' narenciye ve kimyondaki 'terpen' domates avakado ve mürdüm eriğindeki 'Lutein' maddesi ve bir çok bitkide bulunan 'Flavanoidler' vücudun ürettiği protein moleküllerini aktive edip insan hücrelerine giren kanser yapıcıları zararsız hale getirmelerini sağlarlar.
Yediklerinizi kanserojen hale getirmemek için
Uzun süre yüksek ısıda işleme tabi tutulan bol proteinli besinler kanserojen maddelerin oluşumuna neden olur. Buna mutajenite denir. Eti 35 dakika süreyle ızgara yaparsanız veya 5 dakika süreyle kızgın yağda kızartırsanız kanserojen hale getirmeyi başardınız demektir.
Eti sebzelerle birlikte pişirirseniz - türlü kıymalı taze fasulye gibi- o zaman mutajenite oluşumunu çok büyük oranda önlemiş olursunuz. Eti tek başına yemek yerine daha çok sebze ile karıştırarak yemek her zaman daha sağlıklıdır.
Taze sebzeleri yağda kızartmayın. Kanserojen etki oluşturabilirsiniz.
Sebze ve kurubaklagilleri yıkamadan yemeyin pişirmeyin. Çünkü tarım ilaç kalıntılarını pişirme yolu ile yok edemezsiniz.
Pirinç un soğan gibi besinleri yağda kavurmayın. Protein kaybı olur. Ayrıca kanserojen etki oluşturabilirsiniz.
Yüksek ısıda uzun süre kaynatmayın. Bu bir çok vitamin ve mineralin kaybına neden olur kanserojen etki oluşturabilir.
Ateşe çok yakın tutarak pişirme ve tütsüleme yapmayın.
Kurubaklagil ve tahılları kuru nemli olmayan yerlerde saklayın. Aksi takdirde küf toksinleri oluşturabilirsiniz.
Buzluktan çıkartıp çözdürdüğünüz yiyecekleri bir daha dondurmayın. Aksi taktirde kanserojen etki oluşturabilirsiniz.
Özellikle salça turşu reçel vb. gibi besinleri boşalmış deterjan ve ilaç kutularında boyalı plastiklerde saklamayın. Kurşun ve kanser yapıcı diğer maddeler yiyeceğe geçer.
Küf ve toksin üremiş besinlerden uzak durun.

Gökçen'lerin kansere karşı özel olarak hazırladığı yemek tarifleri
SAĞLIK ÇORBASI (4 Kişilik)
Malzemeler
Yarım su bardağı bezelye
1 su bardağı dilim doğranmış havuç
1 su bardağı kıyılmış karnabahar
1 su bardağı kıyılmış brokoli
1 adet kalın kıyılmış kırmızı soğan
2 adet doğranmış domates
1 tatlı kaşığı zencefil
1 çorba kaşığı toz kişniş
1 tatlı kaşığı kimyon
1 çay kaşığı karabiber

Hazırlanışı:
Bezelyeler önce haşlanır.
Sonra kalan malzemeler ile birleştirilip üzerine bir miktar daha su ilave edilirek (suyun sebzelerin üzerini üç parmak geçecek kadar eklenmesi yeterli olur) pişirme işlemine devam edilir.
Taneli yada blenderdan geçirerek servis yapılır.

İşte kanser savaşçıları
Gökçen çifti "Lütfen aşağıdaki sebze ve meyveleri sıkça ve bol yiyin. Çünkü içlerinde kanserin hiç hoşuna gitmeyecek bir şeyler var" diyerek kansere karşı "altın besinleri" sıralıyorlar.

Bezelye

Pırasa
Taze fasulye
Karadut
Kızılcık
Kayısı
Kuş üzümü
Kiraz
Vişne
Ananas
Kırmızı ve kara üzüm
Mandalina portakal
Greyfurt limon
Ispanak
Karnabahar
Brokoli
Kırmızı lahana
Kara lahana
Yeşil lahana
Kuşkonmaz
Dereotu
Pazı
Turp
Şalgam
Soğan
Sarmısak
Avakado
Mürdüm eriği
Domates
Biber
Isırgan otu
Keten tohumu
Kimyon
Soya filizi

---------- Post added 21.02.17 at 20:53 ----------

böbrek hastalıklarında diyet

Kronik Böbrek Hastalığında Diyet


Hazırlayan: Emine Polatateş
Diyet Uzmanı

Böbrek fonksiyonlarının bozulmasıyla metabolizmayı etkileyen önemli olaylar birbirini izler. Böbreklerden su sodyum potasyum fosfor gibi maddeler ile üre ürik asit kreatin gibi protein atığı zehirli maddeler atılamaz kanda birikir. Bu değişiklikler sebebiyle beslenmede bazı önlemler almak gerekir. Hastanın laboratuar bulgularına göre doktoru özel bir diyet önerir. Diyet uzmanının hazırlayacağı diyet ile protein tuz potasyum fostor ve su miktarları kontrol altına alınır.

Yiyeceklerde birden fazla besin öğeleri bulunur. Hastanın hangi besin öğesinin hangi yiyeceklerde bulunduğunu bilmesi diyetini iyi kullanmasını sağlar. Diyet uzmanı bu konularda gerekli açıklamaları yapıp yol gösterir.

PROTEİN
Vücut hücrelerinin yapıtaşıdırlar. Vücudun büyümesi gelişmesi yıpranan hücrelerin onarılması için gereklidir. Et balık tavuk süt ve türevleri yumurta kaliteli protein kaynaklarıdır. Proteinin fazla alınmasında; bulantı kusma iştah azalması az alınmasında; yorgunluk güçsüzlük kilo kaybı olur.

POTASYUM
Böbrekler tarafından kontrol edilen bir madensel öğedir. Kandaki düzeyi 36-55 meq/L'dir Günlük gereksinimi 2 mg'dır. Vücudun asit-baz dengesi ve normal kalp atışı için önemlidir. Böbrek hastalarında potasyumun fazlası böbreklerden süzülemez kanda potasyum seviyesi artar kavun koyu yeşil yapraklı sebzeler bal kabağı patates domates kuru fasulye fındık ve sütte potasyum bulunur.

FOSFOR
Kalsiyum ile fosfor kemikleri ve dişlerin sertleşmesini sağlayan bir madensel öğedir. Kandaki düzeyi 25-42 mg'dır. Günlük gereksinimi 500-700 mg'dır Böbrek hastalarında fosforun fazlası vücuttan atılamaz. Kanda fosforun artması kemiklerdeki kalsiyumun dışarı atılmasına sebep olur. Proteinden zengin gıdalarda fosfor bulunur. Balık organ etleri sosis salam sucuk yumurta süt ve türevleri kuru baklagiller kurutulmuş meyveler tahıllar fosfor kaynaklarıdır.

SODYUM
Vücuttaki bir madensel öğedir Kandaki sodyum düzeyi 134-144 meq/ L'dır. Günlük sodyum gereksinimi 25-7 gr'dır. Buda 75-18 gr sofra tuzudur. Böbrek normal çalışmadığı zaman sodyum vücutta kalır. Sodyumun fazlası vücutta sıvı birikimine sebep olur. Tuz içeren yiyecekler şunlardır: Sucuk Pastırma salam sosis kavurma etler dil dalak yürek işkembe soslar hazır çorbalar hazır her türlü gıdalar tuzlu bisküvi kraker tuzlu kuruyemişler konserve yiyecekler salamura yiyecekler turşular zeytin salça soğan sarmısak tozu.

SIVI
Akıcı durumda olan içeceklerdir. Su kahve çay süt jöle dondurma çorba soslar meyve suları sıvı yiyeceklere örnektir. Böbrek hastalarının sıvıyı dışarı atma sorunları vardır. İdrar kusma ishal ve fazla terleme ile de vücuttan sıvı atılır. Böbrek hastaların alacağı sıvı miktarı günlük çıkarılan idrar oranına bağlıdır Pratik olarak şu formülle hesaplanır.

Alıncak Sıvı Miktarı 24 Saat x 05 x Ağırlık x 1 gün önce çıkarılan idrar miktarı.

Vücutta sodyum ve sıvının fazla bulunması yüksek tansiyon nefes darlığı ödem ve kilo artışına sebep olur. Fazla tuzlu yiyen kişi susar ve çok su içer. Çok su kilo artışını sağlar. 1 su bardağı su 160 gram'dır. İki su bardağı su içtiği zaman ortalama yarım kilo alınır.

Sıvı kontrolü için
1- Sofra tuzu ve sodyumlu yiyeceklerden sakının
2- Susuzluğunuzu giderecek kadar için
3- Limon dilimleri ve çiklet ile ağzınızı nemlendirin
4- Ağzınızı soğuk sıvılarla çalkalayın fakat içmeyin.

DİYET ÖRNEKLERİ

1- Kronik böbrek hastalarında uygulanan diyet

40 Gram PROTEİNLİ TUZSUZ DİYET
(1500 kalori 1400 mg Potasyum 600 mg Fosfor 300 mg Sodyum)
Günlük Yiyecek Miktar (gram) Ölçü
Süt veya yoğurt 200 2 çay bardağı
Yumurta 50 1 adet
Et-Tavuk-Balık 90 3 köfte kadar
Ekmek 125 5 ince dilim
Sebze - 2 porsiyon
Meyva - 2 porsiyon
Yağ 20 2 yemek kaşığı
Bal veya reçel 20 2 tatlı kaşığı


40 GRAM PROTEİNLİ DİYETTE
ÖRNEK YEMEK LİSTESİ
SABAH :
Çay veya ıhlamur(Şekerli)
1 adet yumurta veya 1 kibrit kutusu kadar tuzsuz peynir
2 tatlı kaşığı bal veya reçel
1 tatlı kaşığı tuzsuz yağ
1 ince dilim ekmek

ARA ÖĞÜN : 1 porsiyon meyva

ÖĞLE :
2 adet ızgara köfte veya aynı miktar et tavuk
2 yemek kaşığı bitkisel yağlı sebze yemeği
1 çay bardağı yoğurt
2 yemek kaşığı pirinç pilavı
1 kase nişasta peltesi

ARA ÖĞUN : 1 porsiyon meyva

AKŞAM :
30 gram 1 küçük parça haşlama et
2 yemek kaşığı makarna
2 yemek kaşığı bitkisel yağlı sebze yemeği
1 ince dilim ekmek
GECE 1 çay bardağı süt (Şekerli)


2- Hemodiyaliz hastalarında uygulanan diyet

60 Gram PROTEİNLİ TUZSUZ DİYET
Günlük Yiyecek Miktar (gram) Ölçü
Süt veya yoğurt 300 3 çay bardağı
Tuzsuz peynir 30 1 kibit kutusu kadar
Yumurta 50 1 adet
Et-Tavuk-Balık 120 4 köfte
Ekmek 150 6 ince dilim
Sebze - 2 porsiyon
Meyve - 2 porsiyon
Yağ 20 2 yemek kaşığı
Bal veya Reçel 20 2 tatlı kaşığı

NOT
1- Kalorinizi yükseltmek için çay ıhlamur et suları tuzsuz yağ nişasta şeker sade akide şekeri pişmaniye sade lokum yiyebilirsiniz.
2- Sebzeleri yıkadıktan sonra küçük parçalara bölüp haşlayın haşladığınız bu suyu dökün yağ istenirse et ilavesi ile pişirin. Yemeklerin suyunu yemekten kaçının.
3- 1 yumurta 1 köfte kadar (30 gr ) et aynı değerdedir. İstenirse birinden biri yenebilir.
4- 1 köfte kadar (30 gr) et yerine 3 yemek kaşığı kuru fasulye nohut kara bakla barbunya mercimekten birini yiyebilirsiniz.
5- Etlerden koyun etini ve tavuk beyaz etini ve balığı tercih ediniz.
6- Bitkisel sıvı yağlar ve zeytinyağı kullanınız.
7- 5 öğünde az az sık sık besleniniz. Yemeklerinizi yavaş yiyiniz.

YENİLMEMESİ GEREKEN YİYECEKLER
1- Önerilenden fazla süt yumurta et balık dil ve işkembe (işkembeyi 10 günde bir yiyebilirsiniz).
2- İçeriği bilinmeyen çörek kek kurabiye pastalar
3- Konserve turşu salamuralar sucuk pastırma sosis salam sakatatlardan karaciğer beyin böbrek dalak yürek.
4- Çikolata kuruyemişler meşrubatlar boza kahve kakao neskafe
5- Tahin helva tahin pekmez
6- Bulgur
?- Pancar bakla ıspanak pazı tatlı kabağı. mantar enginar asma yaprağıkaralahana
8- Muz kavun
9- Tuz ve tuzlu yiyecekler kabartma tozu et suyu tabletleri

ÖNERİLER
Dışarıda Yemek Yerken
- Özel diyet uyguladığınızı her zaman belirtiniz
- Günlük et gereksinmenize göre etinizin miktarını ayarlayın. İsteyeceğiniz et salçasız veya haşlanmış tavuk hindi ızgara et biftek hamburger olabilir.
- Yiyebileceğiniz miktarda sebze veya salata isteyiniz. Salatalarınızı sirke ve yağ ile lezzetlendiriniz.
- Kızarmış ağır hamur tatlılarından kaçınınız. Müsaade edilen meyveler sütlü tatlılar dondurma yenebilir.
- Şerbet buzlu meyve suları jöleler kahve ve çay günlük sıvı ihtiyacınıza göre alınabilir.
- Haftada 1-2 kez birer duble alınan alkolün böbreğe fazla zararlı etkisi yoktur. Aşırı alkol ülserli hastalarda kanama riskinin artmasına terlemeyi artırarak idrar miktarının azalmasına tansiyonun yükselmesine sebep olabilir.
- Sigaranın akciğerlerde damar sistemi ve ülserde olumsuz etkileri vardır. İçilmemesi önerilir.

---------- Post added 21.02.17 at 20:53 ----------

Dengeli beslenme

Sağlıklı olmanın sırrı yediklerimizin çeşitleri kadar miktarlarına da dikkat etmekten ve vücudumuz için gerekli olan besin öğelerini doğru tüketebilmekten geçiyor. Sağlıklı büyüme ve gelişme için 40'dan fazla besin öğesine ihtiyacımız var. Bu besin öğelerini 6 ana grupta toplayabiliriz.

· Karbonhidratlar : Ekmek makarna pirinç tahıl ürünleri ve kurubaklagillerde yüksek miktarda bulunur. Şekerler de karbonhidratlar grubunda yer alır. Şekerler bildiğimiz çay şekeri ( sukroz ) meyve şekeri ( fruktoz ) ve süt şekeri ( laktoz ) olarak gruplara ayrılır. Karbonhidrat vücudumuz için iyi bir enerji kaynağıdır. Günlük alınan enerjisinin % 55-60'ının karbonhidratlardan sağlanması gerekir. Burada önemli olan şekerli besinlerden çok diğer karbonhidrat kaynaklarını tüketmektir.

· Proteinler : Et süt ve ürünleri ile yumurta ve kurubaklagillerde yüksek miktarda bulunur. Hücrelerin gelişmesi dokuların yenilenmesi için gereklidir. Günlük alınan enerjinin % 10-12'sinin proteinlerden sağlanması gerekir.

· Yağlar : Et süt peynir margarin tereyağ ve kuruyemişlerde yüksek miktarda bulunur. Günlük alınan enerjinin % 25-30'unun yağlardan sağlanması gerekir. Burada önemli olan bu miktarın en fazla % 10'unun doymuş yağlardan ( et süt yumurta gibi hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur. Aşırı tüketimi kolesterol seviyesinin yükselmesine sebep olur.) % 10'unun tekli doymamış yağlardan( zeytinyağı kanola yağında bulunur.) ve % 10'unun çoklu doymamış yağlardan ( ayçiçeği soya fasülyesi tahıl ürünleri balık ve ürünleri ıspanak brokolide bulunur.) karşılanmasıdır.

· Vitaminler mineraller ve su diğer besin öğesi gruplarıdır.

Bu besin öğelerinin toplandığı besin gruplarını inceleyecek olursak;

· Süt ve süt ürünleri: Bu gruptaki besinler protein ve kalsiyumdan zengindirler. Ayrıca yağ ve bazı vitaminler içi iyi kaynaktırlar.
· Et ve et ürünleri : Bu gruptaki besinler diğerlerine oranla daha fazla protein içerirler. Ayrıca demir çinko ve B vitaminlerinden zengindirler.
· Tahıllar : Bu gruptaki besinlerin önemli bir kısmı karbonhidrattır. Yine bazı B vitaminleri ve mineraller de vardır.
· Sebze ve meyveler : Sebze ve meyvelerin önemli bir kısmı sudur. Ayrıca protein karbonhidrat vitamin ve mineral içerirler. Bu grup özellikle C vitamini içi önemlidir.
· Yağlar ve şekerler : Şekerler vücuda enerji sağlarlar ve fazla miktarda tüketilmeleri dengesiz beslenmeye neden olur.
Yağ tüketiminden tamamen vazgeçmek sanıldığının aksine sağlıklı değildir. Çünkü vücudun belli miktarlarda yağa da ihtiyacı vardır. Özellikle vücudumuz için oldukça gerekli olan ADEK gibi ancak yağda eriyerek yararlı olan vitaminler açısından yağların günlük beslenmede yer alması çok önemlidir. Önemli olan yağları bir denge içinde tüketmektir.
Dünyanın En Büyük Havas ve Gizli ilimler Sitesi
Cevapla
SiLence 20:23 21.02.17
Diyet genel bilgiler

Yıllardır kozmetik ve estetik bir problem olarak gördüğümüz obezite aslında ciddi bir sağlık sorunudur. Obezite ile mücadele ederken dikkate almanız gereken ilk nokta bunun basit bir kilo problemi olmadığıdır. Bugün atmış olduğunuz adım size sağlıklı bir yaşamın kapısını açmakta yardımcı olabilecek küçük bir destektir.



::: Obezite nedir?
Obezite ya da şişmanlık vücutta sağlığı tehlikeye sokacak ölçüde fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan bir hastalıktır. Bir insana obez diyebilmek için vücudundaki yağ miktarını ve dağılımını tespit etmek gerekir. Bunun için bugün en sık kullanılan yöntem "Beden Kitle İndeksi" nin hesaplanmasıdır. Beden kitle indeksi (ingilizce body mass index'in baş harflerinden BMI olarak kısaltılmıştır.) kilogram cinsinden beden ağırlığının metre cinsinden boyun karesine bölünmesiyle hesaplanır.

BMI'ı ;
18.5 kg/m2 altında olanlar zayıf
18.5-24.9 kg/m2 arasında olanlar normal kilolu
25-29.9 kg/m2 arasında olanlar fazla kilolu
30-39.9 kg/m2 arasında olanlar obez(şişman)
40 kg/m2 üzerinde olanlar ileri derecede obez olarak tanımlanırlar.

Yağın vücuttaki dağılımı da önemlidir.Özellikle karında ve göbek çevresinde biriken yağlarkalp ve damar hastalıkları için ciddi risk oluşturur.

::: Obezitenin nedenleri nelerdir?
Çok sayıda faktör obezitenin gelişmesine katkıda bulunur. Bunlar dört büyük kategoriye ayrılır:
* Kalıtsal faktörler
* Fizyolojik faktörler(yaşlanma gebelik sayısı gibi)
* Yaşam biçimiyle ilgili faktörler(besinlerle fazla miktarda yağ alınmasıpasif ve hareketsiz yaşam)
* Psikolojik faktörler(sıkıntı ve üzüntü gibi olumsuz duygulara tepki olarak yemek yenmesi)

Kalp damar hastalıkları hipertansiyon şeker hastalığı solunum rahatsızlkıları eklem rahatsızlıkları ve bazı kanser türlerine de yol açabilen obezite mutlaka tedavi edilmesi gereken bir hastalıktır.

::: Obezitenin tedavisi!
Amaç kısa sürede fazla kilo vermek değil uzun vadede yavaş ama sağlıklı bir şekilde zayıflayarak ulaşılan kiloyu muhafaza etmektir. Bunun için de gerekli olan yerleşmiş alışkanlıkları değiştirerek yeni bir yaşam tarzına uyum sağlamaktır. Yapılması gereken öncelikle yağ ve kalori miktarı düşük sağlıklı bir beslenme programına başlamak ve aynı zamanda sağlıklı bir yaşamın ayrılmaz parçası olan egzersizle bunu tamamlamaktır. Unutulmamalıdır ki %5'lik bir kilo kaybı bile obeziteye eşlik eden hastalıklarda(kalp ve damar hastalıklarıyüksek tansiyonşeker hastalığıkanda yüksek oranda yağ bulunmasısolunum hastalıklarıeklem hastalıklarıinmebazı kanser türleri) ciddi iyileşmeler sağlayacak ve yaşam süresini uzatacaktır.

::: Tek başına ilaç tedavisi yeterli midir?
Obeziteyi tedavi edebilmek için çok yönlü bir yaklaşım gereklidir. İlaç sadece bunu önemli bir parçasıdır. Beraberinde yağı azaltılmış düşük kalorili bir diyetdüzenli egzersiz ve yaşam biçimini değiştirmeye yönelik davranış yedavileri ile başarıya ulaşmak mümkündür.

::: Egzersiz
Kilo kaybetmek iyi güzelde bir daha geri almasak deriz ama hep aklımıza gelen başımıza gelir.Yapmış olduğumuz diyetlerle egzersiz yapmayı genelde ihmal ederiz.


Yarı aç yarı tok geçirdiğimiz günlerde kolumuzu kıpırdatmaktan acizlik getirir sürekli uyu haliyle dolaşırız.Bizi bu durumdan uzaklaştıran ve kendimize getiren tek şey terazideki ibrenin hiç değişmemesi.



Vücut nasıl kilo kaybediyor ?

Alınan enerji = Harcanan enerji kilo sabit
Alınan enerji > Harcanan enerji kilo artışı
Alınan enerji < Harcanan enerji kilo kaybı
Bu denklemden çıkartmamız gereken sonuç harcadığımız enerjiyi arttırmamız gerektiği.Bu da egzersizle mümkün olabilir.Günde 15 dakikayla başlayan ve arttırılan tempolu yürüyüş egzersizleri kilo veriminizi destekleyecek ve dinlenme metabolik hızını ( BMH ) düşmemesini sağlayacak.
Sık aralıklarla kilo kaybı ve kilo alımı : Kilo kaybının dinlenme metabolik hızına Lipolitik Aktiviteye etkisi başlığından yapılan araştırmaya göre ;
Şişman kadın grubu 14 haftalık egzersiz ve zayıflama diyetine tabii tutularak beden bileşimi oksijen tüketim gücüdinlenme metabolik hızı ve karın yağındaki yağ aktiviteleri ölçülmüştür.Kişiler ;
1 ) Diyet + Egzersiz sık sık uygulayan
2 ) Diyet + Egzersiz sık uygulamayan
3 ) Sadece diyet uygulayan olmak üzere gruplandırılmıştır.

Bu süre sonunda 3. ve 1. Grup karşılaştırılmış kilo kaybı ve yağ kaybı yönünden 1. Grubun karşılaştırılması sonucunda kayda değer sonuçlara ulaşılamamıştır.
Bu araştırmaya göre sadece diyetle zayıflayan 3.grupta dinlenme metabolik hızında düşme saptanmıştır. Bu araştırmadan çıkan sonuç ;

1) Sık sık diyet yapmanın kilo kontrolünde etkili bir yöntem olmadığı
2) Egzersizle birlikte enerji sınırlaması yapıldığında kilo ve yağ kaybının olduğudur.

Kilo kaybetmek sadece diyet yapmakla mümkün değil bu araştırma umarım egzersiz yapmanın önemi konusunda bir fikir yandırmıştır.Masa başında asansör kullanarak arabamızı en yakın yere park ederek pekiştirdiğimiz tembellik ve bu huyumuzun bize kazandırdığı kiloyu yürüyüş yaparaktenis oynayarak yüzerek en azından evimizin temizliği kendimiz yaparak sarf edeceğimiz enerji ve doğru beslenme bizi sağlık ve örüntü yönünden mükemmele ulaştıracaktır.

---------- Post added 21.02.17 at 20:54 ----------

diyete başlarken

Diyete başlayınca her gün bir defa vitamin ve mineral kombinasyonu bir preparat alınız

Yalnız haftada bir gün ve hep aynı gün ve aynı terazide aynı giysi ile tartılın.

Diyet uygularken asla inmek istediğiniz son kiloyu düşünmeyin verdiğiniz her kilonun zevkini çıkarın.

Yemek yerken sakin olun gevşeyin ağzınıza aldığınız her lokmanın tadını çıkarmaya çalışın.

Diyeti uygularken asla fazla uyumayın.

Diyet yaparken kabızlık olabilir bunu önlemek için bol salata yiyin bol su için.

Diyet uyguladığınız günlerde çiklet çiğnemeyiniz.

Zayıflamanın tadını aldıktan sonra vazgeçemediğiniz yemekler gözünüzde önemini yitirecektir.

Diyet esnasında başkalarından anlayış beklemeyiniz.Size bu kilonuzun yakıştığını ve kilo vermekle çirkinleşebileceğinizi söyleyecek kimseler olabilir.Onlara inanmayınız ısrarlara aldırmayın ve diyetinizi bozmayın

Kendinize her zamankinden daha çok bakın ama yeni elbise ve ayakkabı almayın kilo verdikçe onlarda bollaşacaktır.

Haftada 2 defa 1-2 duble içki içebilirsiniz. Votka rakı whisky şarap konyak tercih edilen içkilerdir.Vermut likör tatlı şarap bira çok az içilmelidir.
Dünyanın En Büyük Havas ve Gizli ilimler Sitesi
Cevapla
SiLence 20:24 21.02.17
Egzersiz rehberi


Giriş
Başarılı bir şekilde kilo veren ve indikleri kiloyu koruyan kişilerin değerlendirilmesi bir tek ortak faktör olduğunu göstermektedir: Egzersiz. Kilo verme biçimine bakılmaksızın en önemli başarı göstergesi egzersizdir. Kilo verdikten sonra egzersiz yapmayı bırakanların hiç şaşmaz bir biçimde yeniden kilo aldıkları egzersizlerini sürdürenlerin ise yeni kilolarını korudukları saptanmıştır. Gerçekten de bu kadar basittir. Eğer kilo vermek ve ulaştığınız kiloyu korumak istiyorsanız egzersiz yapmak zorundasınız.
Bu yaşam boyu her gün kilometrelerce koşmak ya da bisiklet kullanmak olarak algılanmamalıdır. Fiziksel aktivitenizde orta derecede bir artış sağlamanız kilo vermeniz ve dolayısıyla sağlığınızın düzelmesi açısından yararlı olacaktır.
Bu bölümde "egzersiz" kelimesi ile evi ya da arabayı temizlemek yürümek gibi günlük işler yada spor aerobik gibi fiziksel aktiviteler tanımlanmaktadır.

Egzersiz hakkındaki düşünceleriniz nelerdir?
Her bildirim için uygun olan seçeneği işaretleyiniz:
Doğru - Yanlış
Egzersiz iştahımı artırıyor.

Egzersiz kilo almama neden oluyor.

Egzersiz yapmak için vaktim yok.

Egzersiz beni fazlasıyla yoruyor.

Vücudumu bir şekle sokmak için çok yaşlıyım.

Egzersiz yapmayı bırakırsam kaslarımın yağa dönüşeceğinden korkuyorum.

Egzersiz bana sıkıntı veriyor.

Sporda iyi değilim.

Sadece çok efor gerektiren sporlar yarar sağlar.


Yukarıdaki bildirimlerden her hangi birine evet yanıtı verdiyseniz egzersiz hakkında yanlış inanışlara sahipsiniz demektir.
Gerçekte:
Egzersiz iştahınızı azaltır.

Kilo verirsiniz. Kas doku yağa göre artar ve daha sağlıklı olursunuz.

Günde 30 dakika olsun ayırabilirsiniz.

Egzersiz size ek enerji ve güç verir.

Egzersizin getirilerinden yararlanmak için hiçbir zaman geç değildir.

Anlamsız! Kas hiçbir zaman yağa dönüşmez.

Pek çok aktivite tek başınayken yapılabilir.

Yürümek özel yetenek gerektirmez.

Kilo vermeniz ve sağlığınızın düzelmesi için hafif ve orta derecede egzersizler de etkilidir.



Neden egzersiz yapmalısınız?
Egzersiz tahmin edebileceğinizden daha çok yarar sağlar. En önemlisi kilo vermeniz açısından çok önemli olan çeşitli fiziksel ve psikolojik değişikliklere yol açar.

Egzersiz kalori yaktırır.
Egzersizin en aşikar ancak belki de en önemsiz etkisi budur. 1 saat koşu yaptığınızda bir hamburger yemekle kazanacağınıza eşdeğer olan 600 kalori yakarsınız. Egzersizin kısa süreli etkileri sınırlı olsa da uzun vadede çok fazladır. Günde 30 dakika yürüdüğünüzde 200 kalori yakarsınız. Aldığınız gıdanın değişmediğini varsayarsak 6 ayda fazladan 36400 kalori yakar ve 4.5 kg verirsiniz. Sadece yürümeyle yılda 9 kg verirsiniz ve verdiğiniz kiloları geri almazsınız. Görüldüğü gibi egzersiz kalori yaktırmanın dışında kilo da kaybettirmektedir.

Egzersiz verilen kiloların kastan değil yağdan olmasını sağlar.
Diyet yaparak hem yağ hem de kas dokusundan kaybedilir. Egzersiz ise kas dokuyu güçlendirirken yağ kaybını kolaylaştırır. Kas dokunun artışı da istirahatteki metabolizma hızını artırarak daha çok kalori yakılmasına yol açar.

Egzersiz iştahı azaltır.
Yaygın inanışın tersine egzersiz iştahı artırmaz. Orta derecede egzersizden sonra iştah genel olarak azalmaktadır. Yoğun egzersiz yapanların daha çok yedikleri doğru olmakla birlikte artış her zaman için harcanan kaloriden azdır. Egzersizin aynı zamanda yağ bakımından zengin gıdalara olan isteği azalttığına dair kanıtlar da vardır.

Egzersiz metabolizmanızı artırır.
Her gün yaktığınız kalorinin yaklaşık olarak %70'i istirahat halinde iken tüketilir. Bu olaya istirahat metabolik aktivitesi (RMR) adı verilir ve vücudunuzun idamesi için gerekli olan sindirim vücut ısısı gibi çeşitli sistemlerin fonksiyonunu kontrol eder.
Aldığınız kalori miktarı azalırsa istirahat metabolik aktivitesi 2 gün içinde düşmeye başlar ve 2 hafta sonra düşüş oranı %30'lara ulaşır. Bu olay diyet başlangıcının erken dönemlerinde kilo kaybının fazla olmasını da açıklamaktadır. Egzersiz ise istirahat metabolik aktivitesini artırarak diyetin olumsuz etkilerini önler.

Egzersiz sağlığınızı düzeltir.
Egzersizin özellikle aşırı kilolu olanlarda kan basıncı kan lipid düzeyi plazma insülin düzeyi kalp ve akciğerlerin normal çalışması üzerinde olumlu etkileri vardır. Kilo kaybından bağımsız olan bu yararlar orta derecede egzersizle bile sağlanabilir.
Yeni çalışmalar egzersizin yaşlı insanlarda bile osteoporozu bazı kanserleri ve kalp hastalıklarını önlediğini göstermektedir. Egzersize başlamak için hiçbir zaman geç değildir.

Egzersiz psikolojik sağlığınızı da olumlu etkiler.
Fiziksel aktivitede artış kafanızın rahat olmasını dolayısıyla vücudunuzun da rahat olmasını sağlar. Egzersiz konsantrasyonunuzu artırır stresinizi ve gerginliğinizi azaltır kontrolünüzü artırır kendinizi iyi hissetmenize neden olur ve diyetinize uymanızı kolaylaştırır. Hafif ve orta derecede bir fiziksel aktivite ile sağlanan psikolojik yararlar uzun solukludur.

Egzersiz yapmak için engeller
Fiziksel engeller
Kilonuzla sorununuz yoksa bir egzersiz programına başlamanız zor olabilir. Aşırı kilolu olanlar bazı zorluklarla başa çıkmak durumundadır. Aşırı kilo fiziksel aktiviteyi kısıtlayabilir ve yorgunluğa neden olabilir. Bu nedenle yapılabilir aktiviteleri denemek ve ulaşılabilir hedefler belirlemek çok önemlidir. Basit aktivitelerle başlamak ve yapabildikçe yoğunluğu artırmak en uygun yöntemdir.

Psikolojik engeller
Özellikle küçüklüğünden beri aşırı kilolu olanlar için egzersizin olumsuz etkileri olabilir. Vücutlarından utanan bu kişilerin bir grup içinde jimnastik salonunda çalışmak yerine yürümek gibi tek başına yapılabilen aktivitelere yönelmeleri daha doğru olur.

Beklentilerinizi belirleyin
Piyasada bulunan pek çok kitap ve video kilo vermeye yönelik değil daha ziyade sağlıklı olmayı sağlamaya yöneliktir. Bunlar aşırı kilolu olanları pek dikkate almadıkları için önerdikleri hedefler genellikle sakatlanma ya da başarısızlıkla sonuçlanır.

Sizin için en uygun egzersiz hangisi?
Bu soruya verilebilecek en iyi yanıt yapabileceğiniz ve yapmayı sürdürebileceğiniz her türlü aktivitedir. Sizin için en uygun aktiviteleri belirlemenize yardımcı olmak amacıyla hazırlanmış olan şu soruları yanıtlayın:
Şu anki fiziksel durumunuz nedir? Şu andaki fiziksel sağlık durumunuza uygun bir aktivite seçin ve hafiften başlayıp giderek artırın.
Egzersiz yaparken tek başınıza olmayı mı yoksa başkalarıyla birlikte çalışmayı mı tercih edersiniz? Bu tamamen size kalmış. Egzersizi yalnız kalmak ya da arkadaşlarınızla birlikte olmak için bir fırsat olarak değerlendirebilirsiniz.
Kapalı bir ortamda olmayı mı dışarda olmayı mı tercih edersiniz? Mevsime ya da hava durumuna göre karar verebilirsiniz.
Egzersiz yaparken yanınızda bir eğitmen olmasını mı yoksa kendi başınıza çalışmayı mı tercih edersiniz? Bazı kişiler kendilerini eğitmesi motive etmesi ya da koruması için bir eğitmenin yanlarında bulunmasını uygun bulur.
Günlük programınız içinde egzersiz için en uygun zamanı seçin. Sabahları mı yoksa akşamları mı daha aktif olursunuz? Öğle yemeğine ayıracak vaktiniz var mı? Egzersizlerinizi atlamamak için en uygun zamanı seçin.
Nelerden zevk alırsınız? Değerlendirilmesi gereken en önemli nokta egzersizlerin eğlenceli olmasıdır. Kim sıkıcı aktivitelerde bulunmak ister ki?

Aerobik ve direnç egzersizleri
Kilo vermek için aerobik ve direnç egzersizleri gibi aktivitelerde bulunmanız gerekecektir. Aerobik egzersiz sıkı spor kıyafetleri giyip jimnastik salonlarında karmaşık dans hareketleri yapmak olarak algılanmamalıdır. Bacaklardaki büyük kaslar başta olmak üzere bütün vücudu çalıştıran yürüme koşu ve bisiklet gibi sporlar aerobik egzersizler arasında sayılabilir. Kalbinizin ve akciğerlerinizin çalışmasını düzenleyen bu egzersizler istirahat metabolizmanızı hızlandırır. Ağırlık kaldırma vücut geliştirme gibi direnç egzersizleri daha fazla kalori yakmanıza neden olurlar ve dayanıklılığınızı artırırlar.

Ne kadar egzersiz yapmalısınız?
Pek çok egzersiz programı az miktarda bile egzersizin yararlı olduğu fikrinden yola çıkmaktadır. Ancak burada gözden kaçırılmaması gereken nokta yeterli egzersiz düzeyini tutturamadığınızda başarısız olduğunuz hissine kapılmanızın ve programınızı bırakmanızın çok kolay olduğudur.
Hafif egzersizlerin bile sağlığınız açısından çok yararlı olduğunu ve duygusal anlamda da sizi rahatlatacağını unutmayın. Gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirleyin her başarıdan sonra yeni hedefler seçin.
Amacınız her gün 30 dakika fiziksel aktivitede bulunmak olmalıdır. Bu iş için ayıracak 30 dakikanız yoksa günde 3 kez 10 dakika bulabilirsiniz. Başlangıç aşamasında 30 dakika boyunca spor yapmak gerçekten zor gelebilir bu nedenle daha kısa süre ile başlayabilirsiniz.
İdeal olanı her gün egzersiz yapmanızdır. Bu işten yarar görmeniz için haftada en az üç kez spor yapmanız yeterlidir.

Başlamadan önce
Egzersiz planlarınızı doktorunuzla görüşün. Tam bir kontrolden geçtikten sonra aktivitelerinizi kısıtlayabilecek her hangi bir hastalığınız olup olmadığını araştırın.
Aktivitelerinizin kaydını tutun. Doktorunuzdan alabileceğiniz Kilo Kontrol Cetvellerini kullanın. Bu bölümün sonundaki planı da kullanabilirsiniz.
Yaşam biçiminize uyan aktivitelerle başlayın. Çalışma saatlerinizde ve serbest zamanınızda fiziksel aktivitenizi artıracak fırsatlar yaratın. Bu işi egzersiz yapmak olarak değil aktivite olarak görün ve 10 dakikadan kısa olmamasına dikkat edin.
Küçük adımlar. Bir kaç hafta içinde egzersiz düzeyinizi artırmaya hazır hale geldiğinizi göreceksiniz. Değişiklikleri yavaş yavaş gerçekleştirin.

Gün içindeki fiziksel aktivitenizi artırmak için bazı ipuçları
Sabah: Sabah yapılacak egzersiz gün boyunca daha enerjik olmanızı sağlayacaktır. Şunları deneyebilirsiniz: Sabah haberlerini dinlerken pedal çevirin.

Yataktan kalktığınızda yürüyüş ayakkabılarınızı ve kıyafetlerinizi giyerek kısa bir yürüyüş yapın.

Kaslarınızı germe egzersizi uygulayın.


İşte: Çalışma ortamında yapacağınız fiziksel aktiviteler daha zinde daha az gergin ve daha üretken olmanızı sağlar. Şunları deneyebilirsiniz:
İşe giderken otobüsten bir durak erken inin ve yürüyün. Aracınız varsa biraz uzak bir yere park edin.

Ayağa kalkmak için her fırsatı değerlendirin.

İş arkadaşınızla konuşmanız gerektiğinde telefonla aramak yerine yanına gidin.

Merdivenleri kullanın.

Öğle arasında yürüyüş yapın.


Evde: Ev ve bahçe işleri araba yıkamak vb. çok iyi birer egzersizdir. Sakatlanmamak için son derece dikkatli olun.

Bir fırsat yaratıp yürüyüşe çıkın. Bu sizi rahatlatacak ve gününüzü iyi geçirmenizi kolaylaştıracaktır.

Gün içinde egzersiz için özel bir zaman ayırın ve eğlenceli olmasını sağlayın.

Televizyona ayırdığınız süreyi kısaltın ve arkadaşlarınız ya da ailenizle paylaşabileceğiniz aktiviteler bulun.



Aktif olmanın en iyi yollarından biri: Yürümek
Yürümek tüm egzersiz çeşitleri içinde en iyilerinden biridir. Özel bir yetenek ya da donanım gerektirmediği gibi her zaman ve her yerde tek başına ya da başkalarıyla birlikte yapılabilir. Sağladığı yararlar da çok fazladır.
Bir yürüyüş programına başlamak son derece kolaydır. Rahat yürüyüş ayakkabıları ve kıyafetleri edindikten sonra tekniğinizi ya da hızınızı önemsemeden yürümeye başlayın yorulduğunuzda durun.
Bunu her gün tekrar edin ve mesafenizi giderek artırın. Özel bir yürüyüş biçimi olmamakla birlikte yaptığınız egzersizin etkinliğini artıracak ve sakatlanma riskinizi azaltacak bazı ipuçları verilebilir.
Postür: Ayak bileklerinizden yararlanarak öne doğru eğilin. Eğilme işini belden yaparsanız solunumunuz zorlaşacaktır. Yürürken başınızı kaldırın.
Kol sallama: Yürürken kollarınızı sallamanız tüm vücudunuzun aktif olmasını sağlayacaktır. Kollarınızı dirseklerinizden bükün ve omuzlarınızdan sallayın.
Uzun adımlarla yürüme: Adımlarınızın uzun ve yumuşak olmasına dikkat edin.


Jimnastik ve sağlık kulüpleri
Bir jimnastik kulübüne ya da grup aktivitesine katılmanız aktif olmanızı sağladığı gibi motive olmanızı kolaylaştırır ve çeşitlilik sunar. İşte size aklınızda tutmanız gereken bazı önemli noktalar:
Sadece sizin için. Size uyan yapmaktan zevk alacağınız ve en önemlisi yapabileceğiniz aktiviteler seçtiğinizden emin olun. Kulüp çalışanlarının herkesin özel gereksinimlerine duyarlı olup olmadıkları da önemlidir.
Yeri: Kolay ulaşılabilir bir yerde değilse hiç bir zaman gitmezsiniz. Evinize veya işyerinize yakın bir yer olmasına özen gösterin.
Zaman: Başlamadan önce gitmeyi düşündüğünüz saatlerde kalabalık olup olmadığını bulunan insanların yanında kendinizi rahat hissedip hissetmediğinizi saptayın.
Kolaylıklar: Diyetisyen önerileri ve yapısal kilo verme programları gibi ek hizmetler ilginizi çeker mi? Egzersizi daha eğlenceli hale getirmek için düşünülmüş şeyler var mı? Soyunma odaları temiz mi? Sauna ya da buhar odası ister misiniz?
İlk gidişinizde yapmanız gerekenler: İlk gittiğinizde ilginizi çeken aletleri ve ekipmanları kullanın. İyi bulmadıysanız başka bir yer arayın.
Hiçbir zaman unutmayın ki bir sağlık kulübüne kaydolmak sizi sağlıklı kılmaz. Bunun için kulübe düzenli olarak gitmek gereklidir.

Egzersiz programınızı aksatmayın
Egzersiz programına başlamak kolay sürdürmek ise zordur. İşte size birkaç öneri:
Gerçekçi ve kısa süreli hedefler belirleyin. Yeni başladığınızda iki hafta süreyle günde 10 dakika yürüyüş yapmak uygulanabilir bir egzersizdir. Bunu yapmayı başardığınızda yeni bir hedef belirleyebilirsiniz.
Uzun vadedeki hedefleriniz mantıklı olsun. Uzun süreli egzersiz programınız planınızı uygulama konusunda sizi motive etmelidir. İlginizi çeken spor dalları yeterince kilo vermeniz için uygun olmayabilir.
Egzersizi gerektiği gibi yapın. Bunu öğrenerek kendinizi sakatlama riskinden ve gereğinden fazla yorulmaktan kurtulursunuz. Egzersizden önce daima ısının ve kültür-fizik hareketleri yapın.
Aktivitelerinize çeşitlilik kazandırın. Aerobik ve direnç egzersizlerini kombine etmeniz işin rutin sıkıcılığa bürünmesini önleyeceği gibi dayanıklılığınızı da artırır. Değişik egzersizler yapmayı deneyin yürüyorsanız yolunuzu değiştirin.
Kayıt tutun. Bir gün dönüp baktığınızda ne kadar iyi bir duruma ulaştığınızı görmeniz motivasyonunuzu artıracaktır.
Önceden plan yapın. Gelecek haftalarda yapacağınız egzersizleri önceden belirleyin ve yaptığınız plana uyun.
Destek arayın. Bir arkadaşınızla ya da grupla egzersiz yaptığınızda programa uymanız kolaylaşır ve egzersiz yapmamak için bahane aramazsınız.
Durmayın. Ne kadar iyi göründüğünüzü ve kendinizi ne kadar sağlıklı hissettiğinizi düşünün ve kilo vermek için en önemli yöntemin egzersiz olduğunu unutmayın. Bu noktaya kadar getirdiniz bundan sonrasına boş vermeyin.

Kendi aktivite planınızı hazırlayın.
Yapmayı planladığınız aktivitelerin bir listesini yaptıktan sonra haftanın her günü için ayırmayı düşündüğünüz süreyi belirleyin. Tamamladığınız her aktiviteyi listeniz üzerinde onaylayın. Mesela:

Aktivite Öğle arası yürüyüş
Pazartesi 10 dakika x
Salı 10 dakika x
Çarşamba 10 dakika x
Perşembe 10 dakika x
Cuma 10 dakika x
Cumartesi 15 dakika x
Pazar 15 dakika x
Toplam 80 dakika x

---------- Post added 21.02.17 at 20:54 ----------

Kalori Yakmanın Kolay Yolları

Özel diyet gıdaları almadan ya da spor salonuna gitmeden kilo verebilir misiniz? Evet!

Hayatınızda önemli değişiklikler yaparak paradan tasarruf ederken emniyetli ve kalıcı bir biçimde kilo vereceksiniz.

Eliniz abur cubura değil suya uzansın. İştahınızı yatıştırmanın eldeki en ucuz en emniyetli yolu bu...

Dolapları boş tutun. Hem paradan hem de sizi caydıracak şeylerden tasarruf edersiniz. Etrafınızdaki yiyecek çeşitlerini azaltmanız sizi gereksiz yere atıştırmaktan alıkoyacak.

İlham verici bir şeyler yapın. Kilo verdiğinizde giymekten büyük keyif alacağınız bir elbiseyi buzdolanızın kapağına yapıştırarak kendinizi teşvik edebilirsiniz. Göbeğinize "˜piercing' yaptırmak da zayıflama azminizi artıracak bir fikir olabilir.

Baharatları dilediğiniz gibi kullanın. Araştırmalara göre zencefil kırmızıbiber pul biber gibi baharatlar ve bunlarla yapılan soslar vücudunuzun yağ yakma kabiliyetini %25 oranında artırabilir.

Kilo vermek için uyuyun. Uykunuzu yeteri kadar almanız daha fazla enerji elde etmek için yemek yemenizi engeller. Yapılan son bir araştırmaya göre yeterince uyuyan bir kadının metabolizması %40 oranında artıyor.

Gece mutfak seferlerine bir son verin. Araştırmacılar karanlık odaların ve gecenin karanlığının bizi daha fazla yemeye sevk ettiğini belirtiyorlar. Yataya bir saat erken girmeyi deneyin. Evinizde daha neşeli parlak ışıklara yer verin hem daha mutlu olacak hem de daha az atıştıracaksınız.

Kahvaltıyı kesinlikle sektirmeyin. Gün için gereken enerji yakıtınızı almanızı ve öğle yemeğinde kendinizi daha az aç hissetmenizi sağlar.

Doğru bir biçimde atıştırın. Sert bir şeker 20 kalori civarındadır tüketme süresi 20 dakikaya kadar çıkabilir. 400 kalori içeren bir dondurma külahı ise on dakikaya kalmadan midenizde olur.

İçinizden çılgınca yemek yemek geliyorsa size kendinizi iyi hissettiren müzikler dinleyin. Araştırmacılar müziğin beyindeki en sevilen yiyeceği yemenin etkilediği merkezi harekete geçirdiğini belirtiyorlar.

Yeşil çay için. İsviçre Üniversitesi'nde yürütülen bir araştırmanın sonuçlarına göre yeşil çay içmek vücudun yaktığı kalori miktarını artırıyor. Günde üç fincan içmeye çalışın.

Yediğiniz şeye yoğunlaşın. TV izlerken bir şeyler okurken ders çalışırken ya da e-mail'lerinizi yanıtlarken yiyecekleri gözden uzak tutun.

Dışarı çıkın. Günde en az yirmi dakikayı dışarıda oturarak ya da yürüyerek geçirin. Güneş ışığı içinizdeki yeme istediğini kontrol etmenize yardımcı olur.
Dünyanın En Büyük Havas ve Gizli ilimler Sitesi
Cevapla
SiLence 20:24 21.02.17
Kalp hastalalıkları nda diyet

KALP HASTALARINDA BESLENME



Kalp hastaları sindirimi kolay yiyecekler seçmeli ve özellikle tuz (sodyum) yemekten kaçınmalıdırlar. Sindirim ile kalbin çalışması arasında sıkı bir bağ vardır.
Kalp hastalıkları belli bir beslenme programma uyulmasını zorunlu kılar. Hangi kalp hastalığı söz konusu olursa olsun diyet tedavisinin amacı vücut için gerekli besleyici maddeleri sağlarken kalbin yorulmasını olabildiğince önlemektir. Vücudun dolaşım dengesini yeniden kurabildiği (kompanse) ve kuramadığı (dekompanse) kalp hastalıklarında beslenmenin niteliğinden çok niceliği değişir.
Dekompanse kalp hastalığı dendiğinde kalbin dokuların gereksinimlerini özellikle de oksijen gereksinimini karşılamada yetersiz kaldığı anlaşılır. Başka bir deyişle kalp kendisine ulaşan bütün kanı pompalayacak ve uygun bir hızla dolaşabilmesi için gerekli gücü uygulayacak durumda değildir. Kompanse kalp hastalığında ise kalp hasta olmakla birlikte dokuların gereksinimlerini karşılamaya yeterli bir kan dolaşımı sağlayabilir.

KOMPANSE KALP HASTALIGI

Kalp hastası için uygun besinler seçilirken besinlerin sodyum içermemesine ve kolay sindirilebilir olmasına özellikle dikkat edilmelidir. Sindirim bir iştir. Sindirim sırasında sindirim organlanna önemli miktarda kan gider. Ne kadar çok besin alınır sindirim ne kadar uzar ve güçleşirse sindirim organlanna da o kadar fazla kan gitmesi gerekir. Kan kütlesinin her hareketi ve genel olarak dolaşımdaki her ağırlaşma sistemin motor gücü olan kalp üzerinde bir baskı yaratır. Bu nedenle kalp hastalarının tuz yememenin dışında diyet uygulamaları ve öğünlerde çok yememeleri gerekir.
Aynca besinlerin hacmi fazla olmamalı yani çok yer kaplamadan gerekli miktarda kalori içeren besinler seçilmelidir. Böylece mide aşırı gerilmez. Bunun ıki yararı vardır. Birincisi sindirim sistemine daha az miktarda kan gitmesi gerekir; ikincisi diyafram daha az yükselir. Mide hemen diyaframın altında yer aldığından midenin şişmesi diyaframm kalkmasma yol açar. Diyafram başlıca solunum kasıdır; kasıldığında
göğüs kafesiniıı kapasitesi artar ve dış ortamdan akciğerlere daha çok oksijen girer. Şişkin mide bu hareketi sınırlayan mekanik bir engel oluşturur. Bu durumda akciğerlere daha az hava girer ve buna bağlı olarak kalp hastasmm zaten yetersiz olan oksijen alımı daha da azahr. Kalp bu eksikliği karşılamak için olabildiğince sık ve uzun süreli kasılmak zorunda kalır. Böylece kan akımım hızlandırmaya ve var olan bütün oksijeni alabilmek için akciğerlerden olabildiğince çok 'sayıda alyuvarın geçmesini sağlamaya çalışır. Ama kalbin yedek kapasiteleri azalmış olduğundan ağır bir yemekten sonra kalp hastasının solunum güçlüğü çekmesi kaçınılmazdır; çünkü vücut solunumu sıklaştırarak akciğerlere ulaşan oksijen miktannı artırmaya çalışır. Kalbin aşırı çalışmasını önlemek için kalp hastaları çok yememeli yemeklerde fazla su ve sıvı içmemeli gazlı içeceklerden ve bağırsaklarda mayalanmayı artıran sebzelerden kaçınmalıdırlar. Bitkisel besinlerden kaçınmak genel olarak yemeğin hacmini azaltır; çünkü bunların net besin değeri eşit hacimdeki hayvansal besinlerden azdır. Ama burada iki sorun ortaya çıkar. Bunlardan biri kabızlık öbürü ise hayvansal besinlerdeki yüksek yağ oranıdır. Kalp hastası uygulanan beslenme rejiminden bağımsız olarak zaten kabızlıktan yakınır; bunun nedeni kalp işlevinin zayıflamasına bağlı olarak sindirim kanalında gerçekleşen kan göllenmesıdir. Bu olay özellikle dekompanse kalp hastalığında belirgindir. Kabızlık hem atık maddelerin uzak laştırılmasının yavaşlaması hem de dışkılama sırasındaki zorlamalar nedeniyle sakıncalıdır. Ikınma kan dolaşımında ani bir yavaşlamaya ve kalbin ancak şiddetli bir zorlanmayla aşabileceği bir basınç artışına yol açar. Kalp hastası bu nedenle dışkılama sırasında çok tehlikeli olabilecek kuvvetli ıkınmalardan kaçınmalıdır. Sorunu bir ölçüde de olsa çözmek bu arada hastanın yeşillik ve sebzelerden yeterli vitamin ve mineralleri almasını sağlamak için beslenmenin dengeli olması zorunludur. Bir yandan yemeğin hacmi azaltılmalı bir yandan da vitamin ve mineral eksikliği ile kabızlık önlenmelidir.
Kalp hastası akşam yemeğini hafif ve yatmadan en az üç saat önce yemelidir. Yatmadan önce sindirim tamamlanmış olmalıdır çünkü yatay konumda zaten hasta olan kalbin yükü daha da artar. Yiyecekleri iyice çiğneme ve görece yavaş yeme sindirimi önemli ölçüde kolaylaştırır.
Yavaş ve zor sindirilen bütün besinlerden büşta kızartmalar olmak üzere her türiü katı yağlardan pasta krema ve kurabiyelerden özellikle kaçınılmalıdır; çünkü bunların sindirim salgılarınca yumuşatılması ve işlenmesi güçtür. Gene aynı nedenle taze ekmek yerine bayat ekmek tost ekmeği ya da grissini yeğ tutulmalıdır. Sebze ve meyveleri pişirmek daha iyidir. Çünkü pişirme bu besinlerin sindirimini kolaylaştırır ve hacmini küçültür.
Kalp hastası genel olarak vücut ağırlığına ve yaşına göre önerilen miktardan biraz az kalori almalıdır. Katı yağ oranı çok azaltılmalı protein oranı normal olmalı proteinler özellikle etten alınmalı ve yağın azaltılmasını karşılayacak biçimde şeker oranı artırılmalıdır.

DEKOMPANSE KALP HASTALIGI

Kompanse kalp hastalığı için yapılan bütün öneriler dekompanse kalp hastalığı için de geçeriidir. Ama bu durumda daha katı kısıtlamalara gidilmelidir; çünkü kalp çok daha kötü durumdadır ve her hatanın bedeli hemen ödenir. Günlük kalori miktan 1.500ü aşmamalıdır. Tedavinin başlangıcında hekim gerekli görürse çok sıkı bir rejim uygulayabilir ve beslenmeyi yalnızca sıvılardan oluşan bir diyetle sınırlayabilir.
Dekompanse kalp hastasının beslenmesinde tuz (sodyum) sorunu çok önemlidir. Her şeyden önce ödemlerin
ortaya çıkmasını önlemek için kesin bir tuz kısıtlamasına gidilir. Hastada ödem varsa kan dolaşımının ağırlaşmasını önlemek ve ödemlerin çözülmesini sağlamak için tuz bütünüyle kesilir. Sodyum başlıca hücre dışı elektrolittir; belirli bir miktarda suyu kendine bağladığından hem damar yatağındaki hem de dokular arasındaki sıvı miktarını artıran başlıca etkendir. Dekompanse kalp hastalığında alınan sodyum ve su miktan azaltılsa bile atılan miktar çok daha fazla azaldığından vücutta tutulan su ve sodyum miktarı artar. Tutulan su belirli sınırlan aşarsa ödem ortaya çıkar. Bu sorunu önlemenin en temel yolu alman sodyum miktarını atılan sodyum miktannm azalmasıyla orantılı olarak azaltmaktır. Hastalık ne kadar ağırsa vücut-ta o kadar fazla sodyum tutulur. Dolayısıyla her durum için uygun olacak bir sodyum miktarı vermek olanaksızdır. Ama besinlerin içindeki doğal sodyum milctannın yeterli olacağı ve yemek hazıriamrken kesinlikle dışandan tuz konmaması gerektiği genel olarak kabul edilir. Kısacası kalp hastası ne yemeğine ne salatasına ne de başka bir yiyeceğine tuz katmalıdır. Dekompanse kalp hastalığı olanların günde bir litreden fazla su içmemesi önerilir

---------- Post added 21.02.17 at 20:55 ----------

Karbonhidrat rejimi

Hedef: Haftada 3-4 kilo.
Günlük kalori: 800 Kcal

Yiyerek kilo verebileceğiniz bu rejimi 14 gün boyunca uygulayabilirsiniz. Sabah öğünleri tüm diyet süresince aynı. Diyette önerilen et porsiyonları 200 gram saf ete eşdeğerdir. Tavuk et ve balığı yağda kızartmayın. Salata olarak domates salatalık havuç marul kıvırcık soğan şalgam turp yeşil biber ve her çeşit lahana yiyebilirsiniz.

En fazla 2 hafta uygulayın.

Bu diyetin günlük menüleri:

1.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği 30 gram kibrit kutusu kadar peynir çay kahve ya da neskafe.
Öğle : 1 simit 1 bardak ayran
Akşam : Tavuk salata



2.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği 30 gram kibrit kutusu peynir çay kahve ya da neskafe.
Öğle : 1 simit 1 bardak ayran
Akşam : 3 tane kabak (ya da dolma domates biber) 1 kaşık yoğurt



3.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği 30 gram kibrit kutusu peynir çay kahve neskafe
Öğle : 200 gram yoğurt 1 dilim kepek ekmeği sınırsız salatalık.
Akşam : 8 tane ızgara köfte salata



4.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği 30 gram kibrit kutusu peynir çay kahve neskafe
Öğle : 200 gram yoğurt 1 dilim kepek ekmeği sınırsız salatalık
Akşam : Kıymalı taze fasulye



5.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği 30 gram kibrit kutusu peynir çay kahve neskafe
Öğle : 200 gram haşlanmış patates salata istendiği kadar
Akşam : 6 kuzu pirzola salata



6.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği 30 gram kibrit kutusu kadar peynir çay kahve neskafe
Öğle : Menemen salata
Akşam : Balık veya bonfile salata



7.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği 30 gram kibrit kutusu kadar peynir çay kahve neskafe
Öğle : Peynirli tost ayran
Akşam : Yoğurtlu makarna

---------- Post added 21.02.17 at 20:55 ----------

Karbonhidrat rejimi

Hedef: Haftada 3-4 kilo.
Günlük kalori: 800 Kcal

Yiyerek kilo verebileceğiniz bu rejimi 14 gün boyunca uygulayabilirsiniz. Sabah öğünleri tüm diyet süresince aynı. Diyette önerilen et porsiyonları 200 gram saf ete eşdeğerdir. Tavuk et ve balığı yağda kızartmayın. Salata olarak domates salatalık havuç marul kıvırcık soğan şalgam turp yeşil biber ve her çeşit lahana yiyebilirsiniz.

En fazla 2 hafta uygulayın.

Bu diyetin günlük menüleri:

1.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği 30 gram kibrit kutusu kadar peynir çay kahve ya da neskafe.
Öğle : 1 simit 1 bardak ayran
Akşam : Tavuk salata



2.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği 30 gram kibrit kutusu peynir çay kahve ya da neskafe.
Öğle : 1 simit 1 bardak ayran
Akşam : 3 tane kabak (ya da dolma domates biber) 1 kaşık yoğurt



3.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği 30 gram kibrit kutusu peynir çay kahve neskafe
Öğle : 200 gram yoğurt 1 dilim kepek ekmeği sınırsız salatalık.
Akşam : 8 tane ızgara köfte salata



4.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği 30 gram kibrit kutusu peynir çay kahve neskafe
Öğle : 200 gram yoğurt 1 dilim kepek ekmeği sınırsız salatalık
Akşam : Kıymalı taze fasulye



5.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği 30 gram kibrit kutusu peynir çay kahve neskafe
Öğle : 200 gram haşlanmış patates salata istendiği kadar
Akşam : 6 kuzu pirzola salata



6.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği 30 gram kibrit kutusu kadar peynir çay kahve neskafe
Öğle : Menemen salata
Akşam : Balık veya bonfile salata



7.GÜN
Sabah : 1 dilim kepek ekmeği 30 gram kibrit kutusu kadar peynir çay kahve neskafe
Öğle : Peynirli tost ayran
Akşam : Yoğurtlu makarna
Dünyanın En Büyük Havas ve Gizli ilimler Sitesi
Cevapla
SiLence 20:25 21.02.17
Kilo Almamanın kuralları

Dünya Sağlık Örgütü'nün yüzyılın ''patlama derecesinde hızla yayılan ve tedavi edilmesi zorunlu bir hastalık'' olarak benimsediği şişmanlığı önlemek amacıyla yemek yeme alışveriş aktivite ve yemek pişirmeyle ilgili bazı davranış değişiklikleri önerildi

Ege Üniversitesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Bilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Candeğer Yılmaz'ın önderliğinde Ege Obez Hasta Derneği tarafından sağlıklı beslenmenin altın kuralları bir kitapta toplandı.
Beslenmenin karın doyurmak veya istenilen şeyleri yemek değil insanın sağlıklı olarak yaşayabilmesi için gerekli öğeleri vücuduna alması şeklinde tanımlandığı kitapta özetle şu davranış biçimleri önerildi:
''Güne erken başlayın 7-8 saatten fazla uyumayın uyandıktan sonra yatakta kalmayın. Asansör yerine merdiven kullanın hızlı tempoyla yürümeye çalışın. Haftanın 4-5 günü egzersiz yapın pasif yerine aktif jimnastiği tercih edin.
Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen gösterin. Hafta sonları için aktif planlar yapın. Ayakta durmaya ve yürümeye daha fazla zaman ayırın. Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı kullanmayın. Her gün yarım saat daha az TV seyredin.''

''YEMEĞE KÜÇÜK SALATAYA BÜYÜK TABAK''
Yemek yemeyle ilgili değiştirilmesi istenen davranış biçimleri sıralanırken da az ve sık yenilmesi öğün atlanmaması önerildi. Acıkma duygusunun bastırılması için salatalık domates marul gibi düşük kalorili yiyeceklerin tercih edilmesi her gün sebze ve meyve yemeye dikkat edilmesi yemekler için küçük yağsız salatalar için ise büyük tabak kullanılması da öneriler arasında yer aldı.
Öğünlerde gazete-kitap okuma TV seyretme gibi aktivitelerin yapılmaması gerektiği belirtilen kitapta bol su içilmesi açık büfelerden kaçınılması istendi ''Mutfağa fazla zaman ayırmayın işiniz bitince oradan çıkın'' tavsiyesinde bulunuldu.
Özellikle kadınları ilgilendiren alışverişle ilgili önerilerinde ise ''Çarşıya yemekten sonra tok karnına çıkın alışveriş listenizden fazlasını almayın hazır yiyecekleri satın almayın yanınızda fazla para bulundurmayın yeme isteği uyandıran TV programları ve reklamları izlemeyin'' denildi.
Ayrıca etli-kıymalı yemeklere yağ konulmaması kızartma-kavurma ve sostan kaçınılması ve evde tatlı yapılmaması önerileri de şişmanlamayı önleyici davranış değişiklikleri olarak sıralandı.

---------- Post added 21.02.17 at 20:56 ----------

Kilo kontrolünün esasları

2. Adım: Hedefler belirleyin
3. Adım: Sağlıklı beslenin
4. Adım: Fiziksel aktivitenizi artırın
5. Adım: Programınızı iyi ayarlayın
6. Adım: Uzun vadede kilo verme

Zayıflamak sadece kilo vermek değil aynı zamanda kontrolü ele almaktır.
Kilonuzun kontrolünü elinize almak için adım adım ilerlemelisiniz:

1. Adım. Kilonuzun sorumluluğunu üstlenin.
"Aşırı kilolu değilim. Sadece biraz topluyum."
Pek çok kişi kilo sorunu olduğunu inkar eder ya da kilosunun sağlığını ne şekilde etkilediğini anlamaz. Kilo verme işlemi doktorunuzun kilonuzu artıran olası bir hastalığı saptamak ya da sağlık riskinizi artıran başarı şansınızı azaltan tıbbi ya da psikolojik durumları ortaya çıkarmak amacıyla yaptığı bir muayene ile başlar.
Fizik muayenede araştırılması gerekenler:
Kilo ve boy

Yağ dağılımı (Bel / kalça oranı bel çevresi)

Soygeçmiş

Kilo alma öykünüz

Hipertansiyon diyabet ve hiperlipidemi taraması

Sindirim sorunları

Solunum sorunları

Eklem ağrıları

Kilo verme deneyimleri

Kan testleri

Sigara kullanımı

İlaç kullanımı


Doktorunuz kilonuzu ve sağlık durumunuzu saptamak için boyunuzun kilonuza oranını veren Vücut Kitle İndeksinizden (BMI) yararlanabilir. Vücut Kitle İndeksinizi ana sayfamızdaki hesaplayıcılar bölümünde bulunan otomatik BMI hesaplayıcısı ile öğrenebilirsiniz.


Yağlar nerede depolanır?
Vücudunuzdaki toplam yağ miktarı önemli olmakla birlikte nerede depolandığını bilmek daha önemlidir. Karın bölgesinde depolanan yağ uyluklarda ya da vücudun diğer bölgelerinde biriken yağa göre daha fazla sağlık sorununa yol açar. Sağlık riskinin basit ancak yeterli bir göstergesi leğen kemiğinin en üst kısmı ile son kaburga arasındaki en dar noktanın ölçüldüğü bel çevresidir.

Bel çevresi ile ilişkili sağlık riskleri

Artmış risk Yüksek risk
Erkek > 94 cm > 102 cm
Kadın > 80 cm > 88 cm

Duygusal faktörlerin rolü büyüktür.
Kilo verme süreci vücudunuz ile davranış biçiminiz arasındaki karmaşık ilişkilere dayanmaktadır. Aşağıda tanımlanan durumlardan herhangi biri kilo almanıza yol açabilir ve başarı şansınızı düşürür:
Depresyon

Anksiyete

Bulimiya gibi yeme bozuklukları

Evde işte ya da ilişkilerde sorunlar

Öfke hissi

Yaşam biçimini değiştirmeme isteği


Bu fiziksel ve duygusal faktörler ortaya konduktan sonra bir sonraki adıma geçmek için hazırsınız demektir.


2. Adım. Hedefler belirleyin.
"Kilo verirsem tüm sorunlarım çözülecek."
Gerçekçi olun. Herkesin sağlık durumunu düzeltmek belli bedende elbise giymek enerjisini artırmak ya da sadece görünümünü düzeltmek gibi nedenlere dayanan kilo verme amaçları vardır. Nedeniniz ne olursa olsun gerek vermek istediğiniz kilo gerekse bunun için düşündüğünüz süre gibi hedeflerinizin gerçekçi olması önemlidir. Bu kararı doktorunuzla birlikte vermelisiniz.
Damlaya damlaya göl olur. Klinik araştırmalar kısa bir süre içinde fazla kilo vermenin sağlıksız olduğunu ve verilen kiloların geri alındığını göstermektedir. Bu nedenle amacınız 6-8 aylık bir zaman dilimi içinde kilonuzun %5 ila 10'unu vermek olmalıdır. Bu haftada 250-500 g anlamına gelir. Fazla gibi görülmese de klinik çalışmalar %5 oranında bile kilo vermenin diyabet hipertansiyon ve kalp hastalığı riskini ve bu hastalıkların şiddetini belirgin bir şekilde azalttığını göstermektedir.
Kilo kaybının eklem ve kas ağrılarını azaltmak daha rahat nefes almayı ve uyumayı sağlamak daha fazla enerji vermek ve hastanın kendini daha iyi hissetmesini sağlamak gibi erken dönem etkileri vardır. En önemlisi kilo yavaş yavaş verildiğinde kayıp depolanmış yağdan olur. Bu da verdiğiniz kiloları geri alma olasılığınızı azaltır.
Esnek olun. Hedeflerinizi değiştirmekten korkmayın. Hedefinize ulaşmak küçük başarılarla mümkündür. Her başarı çıtanızı yükseltmenize ve en sonunda asıl amacınız olan sağlıklı kiloya ulaşmanıza zemin hazırlar.
Kilo kaybından daha fazlası. Kilo kontrolü amaçları arasında şunlar vardır:
Kilo almanın önlenmesi

Kilo verdikten sonra yeniden kilo almanın önlenmesi

Besinlerle alınan yağın azaltılması

Daha dengeli beslenme

Kan basıncını düşürme

Diyabet tedavisinde kullanılan ilaç gereksinimini azaltma

Fiziksel aktiviteyi artırma

Kontrol hissine sahip olma


Amaçlarınız nelerdir?
Hedeflerinizi belirledikten sonra bunlara ne kadar süre içinde ulaşmayı düşündüğünüzü planlayın ve doktorunuza yapılabilirliğini danışın.

3. Adım. Sağlıklı beslenin
"Yemek yemeyi seviyorum. Hayatımın geri kalan kısmında diyet yapmak istemiyorum."
Diyet yapmayı kesin.
Dikkate alınması gereken üç nokta olduğu söylenebilir:
1. Daha az yağ yiyin. Yağı azaltmak kaloriyi azaltır.

2. Her gün aldığınız kalori miktarını azar azar azaltın. Küçük ve kabul edilebilir değişiklikler yaşamınızı kolaylaştıracaktır.

3. Her gün dengeli üç öğün yemek yiyin. Az sayıda ancak miktar olarak fazla yemek kilo almanıza yol açarken öğün atlamak kilo kaybınızı azaltır. Sık sık hafif bir şeyler yemek kilo vermeyi başlatır. Bu istisnasız herkes için geçerlidir.


Gıdalarda bulunan "gizli yağı" görmeyi öğrenin
Dondurulmuş paket gıdalar gizli yağ bakımından zengin kaynaklardır. Paket etiketlerini okumayı ve değerlendirmeyi öğrenin 100 gramında 3 gramdan fazla yağ bulunan yiyeceklerden kaçının. Son olarak "yağ oranı düşük" ya da "light" gibi ekleri olan gıdalarda umduğunuzdan daha fazla yağ bulunabileceğini aklınızdan çıkarmayın.
Yağ ve kaloriyi azaltmak için ipuçları:
Alışverişi akıllı yapın
Açken alışveriş yapmayın.

Bir liste hazırlayın ve listenizde olmayan yiyecekleri almayın.

Listenizde bol miktarda sebze meyve ve tahıl bulunmasına özen gösterin.

Paket etiketlerini okumayı öğrenin ve 1 gram yağın 9 Kcal eşdeğeri olduğunu unutmayın. Aldığınız gıdalardaki yağdan gelen kalori miktarının toplam kalorinin 1/3'ünden az olmasına dikkat edin.

Yağ oranı düşük alternatifler bulmaya çalışın.

Önceden hazırlanmış gıdalar genellikle yağ ve kalori açısından zengindir bunlardan kaçının.

Yağ oranı yüksek bazı gıdalardan ne kadar yediğinizi kontrol edemiyorsanız hiç yemeyin.


Yemeği akıllı pişirin
Yemeklerde yağ kullanmayın yapışmayan tencereleri tercih edin.

Kızartmalardan uzak durun yerine fırın ya da ızgarayı tercih edin.

Etin yağlı kısımlarını ve tavuğun derisini pişirmeden önce ayırın.

Yemeklere sos gibi şeyler eklemeyin basit bir şekilde hazırlayın.

Gereğinden fazla yemek hazırlamayın.


Akıllı yiyin Yemeği hiçbir zaman ayakta ya da televizyon karşısında yemeyin. Her zaman masada oturarak yiyin.

Yemeğe başlamadan önce bir bardak su için.

Yemeğe yağdan fakir bir çorba ve/veya salata ile başlayın.

Ekmek ve tereyağını masadan kaldırın.

Porsiyonlarınızın miktarını ayarlayın. Tabakları masada değil mutfakta hazırlayın.

Sebze yemekleri ve salata dışında ikinci bir porsiyon almayın.

Yavaş yavaş yiyin yemeklere saldırmayın.

Yemeklerden sonra masayı toplayın bu gelip geçerken bir şeyler atıştırmanızı önler.

Doyduğunuzu hissettiğinizde yemeyi kesin.

Tabağınızdakileri tamamen bitirmek zorunda değilsiniz.



4. Adım. Fiziksel aktivitenizi artırın
"Egzersiz yapmak için hiç zamanım yok. Zaten çok yorgunum."
Başarılı bir kilo verme programı için vazgeçilmez iki unsur alınan kalorinin azaltılması ve yakılan kalorinin artırılmasıdır. Yakılan kaloriyi artırmanın tek yolu fiziksel aktiviteyi artırmaktan geçer. Bu sayede vücudunuz "yağ depolayıcı" özelliklerini bırakarak "yağ yakıcıya" dönüşür. Fiziksel aktivitenizi artırmak bir sağlık kulübüne üye olmak ya da her gün kilometrelerce koşmak değildir. Sadece aktif olmayı düşünün ve basit şeyler yapın. Şunları deneyebilirsiniz:

1. Günde üç kez en azından 10 dakika olacak şekilde sandalyenizden kalkın ayakta durun ya da sadece hareket edin. Mümkün olduğunca merdivenleri kullanın.

2. Günde bir kez 30 dakikanızı fiziksel aktiviteye ayırın. Bu öğle arasında yapılan bir yürüyüş bahçe işleri ya da yapmaktan zevk aldığınız herhangi bir uğraşı olabilir.

Bu önerileri bir süre aksatmadan yaptığınızda kendinizi daha enerjik hissedeceksiniz. Çok az miktarda bile olsa kilo verdiğinizi farkettiğinizde aktif olmak için daha çok çaba harcayacaksınız. Zaman içinde tek başınıza eşinizle arkadaşlarınızla ya da köpeğinizle yapabileceğiniz daha farklı aktivitelere başlamaktan çekinmeyin. Önemli olan yaptığınız aktivitelerden zevk almanızdır.

Egzersiz sadece kilo vermek demek değildir
Egzersizin sadece kilo vermekten daha fazlası olduğunu unutmayın. Egzersiz bir süre için yaptığınız ve sonra bırakarak eski inaktif günlerinize döndüğünüz birşey değildir.

Daha yararlı olması için değişik aktiviteleri aynı anda yapın
Aerobik egzersizler yağ yakmak için idealdir. Yürüyüş hafif koşu dans bisiklet kürek çekme bu tür egzersizlere örnek olarak verilebilir. Aerobik egzersizlerde daha fazla kalori yakan daha çok kan ve oksijen kullanan majör kaslardan yararlanılır bu da kalp ve akciğerlerin aktivitesini ve dayanıklılığını artırır.

Ağırlık kaldırma jimnastik aletleri ile çalışma gibi direnç egzersizleri kas dokunun gelişmesini sağladıklarından son derece önemlidirler. Kas miktarınız arttıkça yakacağınız kalori miktarının da artacağını unutmayın.

Düzenli fiziksel aktivitenin bazı yararları
Kilo vermeyi sağlar

İnilen kilonun korunmasını sağlar

Daha fazla enerji verir

Kan basıncını düşürür

Kalbi güçlendirir

Kemik yoğunluğunu düzenler

Daha iyi uyumayı sağlar

Daha iyi görünmeyi sağlar

Daha iyi iş yapmayı sağlar

İnsanın kendisini daha iyi hissetmesini sağlar



5. Adım: Programınızı iyi ayarlayın
"Neden kilo veremediğimi bir türlü anlamıyorum gün boyunca neredeyse hiçbir şey yemiyorum."
Kilo verme programı uygularken günlük tutmaya başlayın ve düzenli olarak not alın. Bu günlük ilerlemenizi görmeniz açısından size yemek yeme özelliklerinizi ve fiziksel aktivitenizi izlemesi açısından doktorunuza yardımcı olacaktır.
Başarılı bir kilo verme programının belirtileri şunlardır:
Elbiselerin üzerinize oturma biçimi

Kilo kaybı

Yeniden kilo almama

Görünümünüz

Kilo verme ile ilgili olumlu duygularınız

Kan basıncı kan glikoz düzeyi uyuma bozuklukları nefes alma yorgunluk eklem ve kas ağrıları infertilite gibi sağlık göstergelerinde düzelme

Hipertansiyon diyabet hiperlipidemi gibi obeziteye bağlı hastalıklar için gerekli olan ilaç tedavisi ihtiyacında azalma

Doktorunuz ya da diyetisyeniniz ile olan bağlantınızı sürdürmeniz sağlığınız açısından yararlıdır. Bazı insanlar programı uygulayabilmek ve motivasyonlarının sürekliliğini sağlamak için desteğe ihtiyaç duyarlar. Doktorunuzun size yeterli desteği veremediğini düşünüyorsanız bir gruba bağlanmanız ya da danışabileceğiniz başka kimseler bulmanız doğru olur.
Kilo verme programınızı sürdürmenize yardımcı olacak bazı ipuçları

Sık rastlanan sorunlar
Çözüm
Porsiyon büyüklüğünü kontrol edin. Düşündüğünüzden daha fazla yiyor ve daha fazla kalori alıyor olabilirsiniz. Doğru porsiyon büyüklüğünü belirlemek için yediğiniz yemek miktarını ölçün.
Gizli yağ: Bazı yiyeceklerdeki yağ miktarını öğrendiğinizde şaşırabilirsiniz. Yiyecek etiketlerini okuyun.
Yetersiz fiziksel aktivite: Egzersiz ne şekilde olursa olsun programınızın vazgeçilmez bir parçası olmalıdır. Daha aktif olun. Bir aktivite planı hazırlayın ve uygulayın. Tüm aktivitelerinizi kaydedin.
Yetersiz sıvı: Yeteri kadar sıvı almalısınız. Günde en az 8-12 bardak su için.
Çok fazla tuz: Tuz vücudun su tutmasına neden olur. Tuzun kısıtlı olduğu bir beslenme programına uymak zorunda olmasanız bile yemeklerinizdeki tuz miktarını azaltın.
İlaçlar: Aspirin ve türevi ilaçlar hormonlar ve bazı antibiyotikler vücudun sıvı tutmasına yol açarlar. Doktorunuzla ya da eczacınızla konuşun.
Hormonlar: Kadınların adet dönemlerinde kilo değişiklikleri olması doğaldır. Kafanıza takmayın.

6. adım: Uzun vadede kilo verme
"Kilo vermek çok kolaydır. Zor olan ulaştığınız kiloyu korumaktır."
Amacınız sadece kilo vermek değil ulaştığınız kiloyu korumak ve verdiğiniz kiloları geri almamak olmalıdır. Uygulamada en zorlanacağınız kısım burası olacaktır.
Zayıflama programınızı yaşam boyu sürdürmenizi kolaylaştıracak bazı basit öneriler:
Yağ bakımından fakir sebze meyve ve hububat bakımından zengin dengeli bir diyetten oluşan beslenme programı uygulamaya devam edin.

Yemenizi kontrol altında tutmanıza engel olan durumları belirleyin ve bu durumlardan kaçının.

Fiziksel aktivitenizi sürdürün. Hiç kimse ulaştığı kiloyu uygun fiziksel aktivite olmadan koruyamaz.

Doktorunuzla olan düzenli bağlantınızı sürdürün. Bunun muayenehanede olması şart değildir bir telefon görüşmesi de yeterli olur. Bu programınızı uzun süre uygulamanızı kolaylaştıran önemli bir faktördür.

Tek başınıza denemeyin. Ailenizden birilerini arkadaşlarınızı ikna edin ve onların sizin "kilo verme programınızın" bir parçası olmasını sağlayın. Verdikleri destek motivasyonunuzun sürekliliğini sağlayacaktır.

Zaman zaman biraz kilo almanız normaldir aşırı reaksiyon göstermeyin. Bunu programınızı bırakmak için bir bahane olarak görmeyin. Doktorunuzla görüşün ve konuya açıklık getirin.
Dünyanın En Büyük Havas ve Gizli ilimler Sitesi
Cevapla
Etiketler:beslenme, dengeli, diyet
1 2 3 
Cevapla Up

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146